Ernæring og fitness-retningslinjer for aktive 13-årige piger

Ernæring

• Variation: Frugt, grøntsager, fuldkorn, magre proteiner (kylling, fisk, bønner, tofu), lavfedt mejeri eller berigede alternativer.
• Begræns: Tilføjet sukker (sodavand, slik), mættede/trans-fedtsyrer (fritørt, forarbejdet kød), overflødigt natrium.
• Væskebalance: Vand som primær drik; 8–10 kopper dagligt, mere ved aktivitet.
• Nøglenæringsstoffer: Calcium (1300 mg), jern (15 mg), vitamin D (600 IE), protein (0,85 g/kg kropsvægt).

Fysisk aktivitet (Ifølge CDC/WHO-retningslinjer)

• 60+ minutter dagligt af moderat-til-intens aktivitet.
• Aerob: Løb, svømning, dans, cykling, holdsport.
• Muskelstyrkende: 3 dage/uge (kropsvægt, modstandsbånd, overvågede vægte).
• Knoglestykkende: 3 dage/uge (hop, springtou, gymnastik).

Specielle overvejelser

• Energitilgængelighed: Undgå relativ energimangel i sport (RED-S).
• Menstruel sundhed: Overvåg for oligomenoré eller amenoré.
• Kropsbillede: Fremme funktion over udseende; screen for spiseforstyrrelser.

Individuelle behov varierer; konsulter en børnelæge eller sportsdiætist for personlige planer.