Sund 3-retters måltid til vægtstyring

Struktur for mæthed og næringstæthed

Ret 1: Let forret (Volumen + Fiber)

• Grøntsagsbouillon-baseret suppe ELLER stor blandet salat (grøntsager, farverige grønt, vinaigrette).
• Mål: Fyld mave, reducer indtag af hovedret.

Ret 2: Balanceret hovedret (Protein + Grøntsager + Komplekse kulhydrater)

• Protein: 85–115 g grillt fisk, kylling, tofu, bønner (håndflade-størrelse).
• Grøntsager: ≥2 kopper ikke-stivelseholdige (halv tallerken).
• Kulhydrat: ½ kogt quinoa, brun ris, sød kartoffel, eller 1 skive fuldkornbrød.

Ret 3: Let afslutning (Valgfrit)

• Fersk frugt, græsk yoghurt, mørk chokolade stykke, urtete.
• Spring over hvis mæt.

Portionsvejledning

• Protein: håndflade størrelse
• Kogte korn/stivelse: ½ kop (hul hånd)
• Nødder/frø: 30 g (lille håndfuld)
• Olier/dressing: 1 spsk (tommeltip)

Adfærdsstrategier

• Spis langsomt; pause mellem retter.
• Tallerken i køkkenet, ikke familiestil.
• Registrér indtag (app eller dagbog) for bevidsthed.
• Ugentlig vægt (samme betingelser) for justering.

Bæredygtighed over perfektion

Fleksibel struktur > rigide kost. Inkluder yndlingsmad i moderation. Konsulter klinisk diætist for personlig plan.