Har du nok D-vitamin og calcium?

D-vitamin og calcium er to essentielle næringsstoffer, der arbejder sammen for at understøtte knoglesundhed og overordnet velvære. Sådan sikrer du, at du får nok af hver:

D-vitamin :

1. Soleksponering :Vitamin D kan naturligt syntetiseres i huden ved udsættelse for sollys. Sigt efter 10-15 minutters direkte sollys om dagen uden solcreme, helst midt på dagen.

2. Kostkilder :D-vitaminrige fødevarer omfatter fed fisk (laks, tun, makrel), beriget mælk og mejeriprodukter, æg og svampe udsat for ultraviolet lys.

3. Tillæg :D-vitamintilskud kan være nødvendigt, hvis du mangler soleksponering eller ikke spiser nok D-vitaminrige fødevarer. Spørg en sundhedspersonale eller diætist for den rigtige dosis til dig.

Calcium :

1. Mejeriprodukter :Mælk, yoghurt, ost og andre mejeriprodukter er fremragende kilder til calcium. Inkluder 3 eller flere portioner mejeriprodukter om dagen.

2. Calciumrige plantebaserede fødevarer :Hvis du undgår mælkeprodukter, så overvej kilder som mørke bladgrøntsager (grønkål, spinat), broccoli, bok choy, bælgfrugter, calciumberiget plantebaseret mælk, tofu, edamame, mandler og sesamfrø.

3. Forstærkede fødevarer :Nogle morgenmadsprodukter, appelsinjuice og plantebaseret mælk er ofte beriget med calcium. Tjek næringsdeklarationerne.

4. Tillæg :Calciumtilskud kan anbefales, hvis du er allergisk over for mejeriprodukter, følger en vegansk diæt eller ikke opfylder dit calciumbehov gennem mad alene. Tal med en sundhedspersonale, før du tager kosttilskud.

Her er nogle generelle anbefalinger til voksne (ifølge National Institutes of Health):

- D-vitaminindtag :600 IE (internationale enheder) dagligt for voksne op til 70 år og 800 IE for 71 år og ældre.

- Calciumindtag :1.000-1.200 mg dagligt for voksne op til 50 år og 1.200 mg dagligt for dem på 51 år og ældre.

De foreslåede indtag kan variere afhængigt af individuelle behov og omstændigheder. Det er bedst at diskutere din kost med en sundhedspersonale, især hvis du har eksisterende helbredstilstande, tager medicin, er gravid eller ammer.