Præformet vitamin A: Kilder, fordele og sikkert indtag

Alt vitamin A er ikke skabt lig. Præformet vitamin A, eller retinol, findes i dyriske kilder og optages let af kroppen. Forveksl ikke dette med provitamin A, eller karotenoider, som kommer fra plantekilder og som kroppen skal omdanne til retinol. Da præformet vitamin A er fedtopløselig, i modsætning til dets grøntsags-modstykke, er det nemmere at forbruge for meget. Sørg for at overvåge dit indtag, især hvis du tager kosttilskud, da at få for lidt eller for meget af vitaminen kan resultere i alvorlige sundhedsproblemer.

Fiskeliverolie

Den bedste koncentrerede kilde til præformet vitamin A er olien taget fra fiskeliver. Det kommer normalt i en kapsel, så du ikke behøver at bekymre dig om smagen. Fiskene selv er ikke store kilder til vitamin A, men deres lever samler og opbevarer vitaminet, når de spiser retinol-rige fødevarer som alger.

Æggeblommer

Det meste af næringstofferne i et æg findes i blomsten, mens hvidt hovedsageligt er protein. Æggeblommer er en signifikant kilde til vitamin A, såvel som andre fedtopløselige vitaminer som D og E. Et helt æg har ca. 280 IE (internationale enheder) præformet vitamin A.

Lever

Okse- og kyllingelever er rige på præformet vitamin A, da dyr opbevarer vitaminet i deres lever (som gør mennesker). At spise tre ounces lever vil give dig ca. 13.000 IE (kylling) eller 30.000 IE (okse).

Mejeriprodukter

Fedtholdige mejeriprodukter er naturligt rige på præformet vitamin A, mens lavfedt- eller fedtfrie versioner har haft vitaminet fjernet i fedtfjernelsesprocessen, men det er ofte tilføjet igen. Tjek produkter for at se, om de er "berigede". Faktisk kan berigede fødevarer have mere vitamin A end deres fedtholdige modstykker: For eksempel har en kop beriget skummetmælk 500 IE; en kop hel mælk har kun 305 IE.

Anbefalet dosis

Voksne mænd over 13 år bør få 3.000 IE vitamin A dagligt. Kvinder i samme alder har brug for kun 700 IE. Dog bør gravide kvinder øge deres indtag til 770 IE (750 for dem under 19), og kvinder, der ammer, har brug for så meget som 1.300 IE (1.200 for dem under 19).

Vitamin A-mangel

Almindelige tegn på vitamin A-mangel inkluderer natteløshed, et forsvagget immunsystem og skadet lunge-udkledning. For børn mangler vitaminet, forsinker vækst, hæmmer knogleudvikling og øger risikoen for infektioner.

Hypervitaminose A

At tage for meget vitamin A kan resultere i en tilstand kendt som hypervitaminose A, som opstår, når leveren ikke kan opbevare mere af det. Dette kan forårsage en række alvorlige symptomer, der strækker sig fra uskerpet syn, svimmelhed, træthed og kvalme, til opkastning, knoglesvulst, fosterskader, osteoporose og leverproblemer.