Veganske vitamin D-kilder: Øg dine niveauer naturligt

Sollys

• Den bedste kilde til vitamin D kommer fra naturen selv. En Boston University-studie indikerer, at 10 til 15 minutters middags-sol tre gange om ugen får kroppen til at producere sit eget vitamin D og reducerer risikoen for hypertension. Mørkhudede individer bør blive i solen i mindst 20 minutter, og seniorer 30 minutter.

Tilskud

• Vitamin D-tilskud er tilgængelige over disk, enten som individuelle tabletter eller som en del af et multivitamin. Søg piller, der indeholder 1.000 IE (internationale enheder), som er ækvivalent med et 8-oz glas komælk. Folk med en vitamin D-mangel kan ønske at tage en højere dose i en eller to måneder for at opbygge udtømte reservoarer.

Berigede fødevarer

• Drik risemælk eller sojamælk beriget med vitamin D. Mange navnemærker indeholder samme mængde calcium og vitamin D som komælk. Disse plantebaserede mælker kan tilføjes andre produkter, herunder pudding, flan og kartofler, for at gøre dem rige på vitamin D også. Berigede morgenmadscerealier er almindelige, nogle gange indeholdende op til 15 procent af den daglige anbefalede total af vitamin D, før tilføjelse af soja- eller risemælk. Overraskende indeholder nogle generiske mærker mere vitamin D end deres bedre kendte modstykker, så vær sikker på at læse mærkaterne. Nogle koncentrerede appelsinjuicer indeholder tilføjet vitamin D, og for mættende, interessante måltider kan hele retter bygges omkring beriget tofu.

Plantekilder

• Dåset eller rå hvide svampe er den eneste plantekilde til vitamin D, med fire procent af det, der findes i komælk, selvom visse grøntsager er høje i calcium, som er vigtigt for knogles styrke og tæthed. Prøv collard greens, sesamfrø, navy-bønner, grønkål og tahini. Broccoli og mandler, mens de er lave i calcium, indeholder stadig groft en sjettedel af mængden fundet i komælk. Sort sirup har ca. to tredjedele mængden af calcium som en servering mejeriprodukter, men hvis tilføjet til desserter i stedet for sukker, kan det gøre dem til en sød kilde til dette vigtige næringsstof. At tilføje det til peberkage- eller kage-opskrifter kan være en god måde for veganske børn at få calcium på.

Spædbarn

• Mange babeformler er berigede med vitamin D. Hvis du bruger pulver-formler, bland det simpelthen med sojamælk for at have samme effekt.