Vitamin D2: Kilder, fordeler og betydning for din sundhed

Vitamin D2 er en af de vigtigste former for vitamin D, og begreberne bruges ofte udvekselbart. Selvom det måske ikke diskuteres så ofte som andre vitaminer, er vitamin D et af de mest afgørende til hverdagens kropsfunktioner. Ved at øge strømmen af calcium og fosfor til blodstrømmen understøtter D flere store organer og væv. Calcium holder tynd- og tyktarmen og nyrene i gang, og bidrager selvfølgelig til knogledannelse. D stimulerer også immunsystemet (bekæmpelse af tumorer) og hjælper pankreas med at producere insulin. D-mangel kan give sygdomme som rachitis hos børn og osteomalaci (bløde knogler) hos voksne. Heldigvis er D tilgængeligt i rigelig mængde fra naturlige, billige eller gratis kilder.

Sollys

Mest direkte kilde: soleksponering – helt gratis. Du behøver kun lidt – forskere foreslår 5–30 min sol, kl. 10–15, to gange ugentligt. Pga. hudkræft-risiko: undgå mere direkte eksponering. Bor du nordligt (over ca. 42° breddegrad), giver solen ikke nok D om vinteren. Så skal du bruge kostkilder eller tilskud.

Fedt fisk

Gennemsnitlig voksen under 51 år har brug for 200 IE D/dag. 51–70 år: 400 IE. Over 71 år: 600 IE. Meget af dette kan opfyldes ved at spise mindre portioner fedt fisk:

• Laks: 350 IE pr. 100 g stegt
• Makrel: 345 IE pr. 100 g stegt
• Torsk (3 oz/85 g fra dåse): 200 IE
• Sild (50 g drænet, dåse): 250 IE

Tran

Bedstemødre anbefalede tran i årtioner med god grund – det er pakket med vitaminer. 1 spsk giver 1360 IE D, mere end 3 gange dagbehovet for de fleste voksne. Bonus: du får også sunde omega-3-fedtsyrer.

Æg

Æg er naturens perfekte føde. Udenfor protein og gode fedtsyrer er de også god D-kilde. Men det er alt i blommen – spis hele ægget for 20 IE.

Berigerede fødevarer

Sol og naturlige fødevarer er mest foretrukne kilder. Men hvis andre helbredsmæssige bekymringer forhindrer sol/kost, findes der muligheder. Pga. bekymring for voksende D-mangel truelse, er mange supermarkedsvarer nu beriget. Næsten al kommercial mælk (skummet, let, hel) giver ca. 98 IE. 1 spsk beriget margarine: 60 IE. Boks-cerealer: mange beriget med 10 % af gennemsnitlig voksens minimum (ca. 40 IE). Tjek næringstabeller – mange cerealer har meget mere.

Tilskud

Nogle eksperter hævder, at vi faktisk har brug for meget mere D end nuværende anbefalinger. Doser 400–800 IE/dag vist effektive i forebyggelse/behandling af osteoporose. Men vær forsigtig og gå ikke meget over dette område. Mens høje doser nu bruges i nogle eksperimentelle behandlinger, har de fleste eksperter anbefalet en meget øvre grænse på ca. 2000 IE/dag for at undgå toksicitet.