B-vitaminer: Kilder, fordele og dagligt indtag

B-familien er vitaminer, der skal være en del af din daglige kost. Denne gruppe vitaminer er vigtig for det nervesystem og immunsystem til at funktione korrekt. B-kompleks vitaminer er vitale for den metaboliske proces af fedt, protein og kulhydrat. Gruppen har en vigtig rolle i produktionen af enzymer også. Talrige kilder til B-kompleks vitaminer er tilgængelige gennem diverse fødevarer og tilskud.

Thiamin (B1) & Riboflavin (B2)

Kilder til vitamin B1 kommer fra tilskud og fødevarer såsom jordnødder, solsikkefrø, hvedekleie, fuldkorns morgenmadscerealer, brun ris, okselever, svinekød, skaldyr, æggeblomster, grønne bladgrøntsager og bønner. Zest for Life foreslår at tage thiamin med de andre B-vitaminer. Thiamin bryder kulhydrat ned til energi og understøtter cirkulation og blod-dannelse. Uden thiamin kan kroppen ikke bruge ilt eller energi.

Kilder til vitamin B2 inkluderer mælk, æg, lever, nyre, grønne bladgrøntsager, ost, berigerede morgenmadscerealer, og yoghurt, og tilskud. Riboflavin bruger ilt til at bryde aminosyrer, kulhydrat og fedtsyrer ned. Det er også vigtigt for celleudvikling, vækst og angriber frie radikaler, der kan forårsage skade på celler.

Niacin (B3)

Kilder til vitamin B3 inkluderer lever, kylling, laks, mager kød, tørrede bønner, asparges, frø, mælk, jordnødder, fuldkorn og tilskud. Niacin understøtter korrekt blodcirkulation, metabolisme af fedtsyrer, proteiner og kulhydrat, forbedrede kolesterol-niveauer, sund hud og nervesystem.

Pantothensyre (B5)

Fødekilder til vitamin B5 inkluderer oksekød, laks, lever, nyre, svinekød, bønner, grøntsager, laks, mahi mahi, hellefisk, orange roughy, makrel, æg, nødder, fuldkorns morgenmadscerealer, fuldkorns rugmel og fuldkorns hvede. B5-vitaminer er også tilgængelige som kapsler. Pantothensyrens funktion er vigtig for udskillelse af hormoner og opretholder sund hud, muskler og nerver. Det skaber også lipider og hemoglobin.

Pyridoxin (B6)

Kilder til vitamin B6 inkluderer svinekød, fjærkræ, lever, fisk, bananer, brun ris, spinat, avocadoer, fuldkorns morgenmadscerealer og hvedekim. Pyridoxin understøtter mental og fysisk sundhed, ifølge Zest for Life. Vitamin B6 er involveret i at styre sundheden af nervesystemet, immunsystemet og røde blodceller. Pyridoxin-kapsel-tilskud er også gode kilder til vitaminet.

Biotin (B7)

Fødekilder til biotin består af okselever, æggeblomster, bryggeri-gist, jordnødder, blomkål, bananer, vandmelon og grapefrugt. Tilskud er gode kilder til B7. The American Cancer Society rapporterer biotin som vigtigt for metabolismen af protein og kulhydrat.

Folatsyre (B9)

Udover folatsyre-tilskud omfatter andre kilder følgende fødevarer: spinat, broccoli, grønne bladgrøntsager, frugter, nødder, fuldkorn, bønner og lever. Vitamin B9 bevarer DNA, producerer røde blodceller og spiller en rolle i den metaboliske proces af proteiner. B9 partner med B12 i produktionen af DNA.

B12

Kilder til vitamin B12 inkluderer fisk, kød, lever, mælk og æg. Det er tilgængeligt som et tilskud også. Vitamin B12 understøtter vækst og udvikling, frigiver energi i kroppen og understøtter korrekt funktion af nervesystemet.