Kalium & magnesium: Får amerikanere nok?

Kalium og magnesium to essentielle mineraler, vi modtager fra vores kost. De to arbejder sammen som elektrolytter, der hjælper med at styre væskebalancen i kroppen. Magnesium kræves for tilstrækkelig behandling af kalium, så en mangel på ét af mineralerne kan påvirke kroppens depoter af det andet.

Kaliummangel

Fordi så mange fødevarer indeholder kalium, er faktisk kostmangel sjælden for den gennemsnitlige sunde amerikanske voksen. Dog kan overforbrug af alkohol, kaffe og sukker, samt fysisk og mental stress udtømme kaliumniveauer i kroppen.

Kalium RDA

Food and Nutrition Center of the Institutes of Medicine har fastsat 4,7 gram pr. dag (4.700 milligram) som anbefalet kostindtag for kalium for voksne. Ammende kvinder har brug for 5,1 gram pr. dag.

Fødevarer høje i kalium

Fødevarer, der er især rige på kalium, inkluderer bananer, kartofler, tomater, lima-bønner, mejeriprodukter, citrusfrugter og nogle fisk.

Magnesiummangel

Fordi de fleste fødevarer høje i magnesium er ferske frugter, grøntsager og fuldkorn, kan afhængighed af bekvemmeligheds- og bearbejdede fødevarer få en kost til at mangle magnesium. Andre årsager til magnesiummangel kan være relateret til andre kostvaner, som overforbrug af mættede fedtstoffer, salt, sukker, kaffe eller te, og mørke coladrikke, der indeholder fosforsyre.

Magnesium RDA

For voksne kvinder, der ikke er gravide eller ammer, er det anbefalede daglige krav for magnesium 310–320 mg pr. dag. Voksne mænd har brug for mere: 400–420 mg pr. dag. For gravide eller ammende kvinder er intervallet 310–400 mg pr. dag.

Fødevarer høje i magnesium

Det meste kostmagnesium kommer fra grøntsager, såsom mørke grønne, bladtyper inkluderende spinat, kale og collards. Andre gode kilder inkluderer bananer, tørrede abrikosser, avocado, mandler og cashewnødder, bønner, sojaprodukter og fuldkorn.