Effektive muskelopbygning strategier for kvinder: En omfattende guide

Som en generel regel bygger mænd muskler hurtigere end kvinder på grund af mængden af testosteron i deres kroppe. Alligevel er det muligt for en kvinde at bygge en betydelig mængde muskler på en noget kort periode, hvis visse trin følges nøje. Det er også muligt at accelerere muskelvækst ved at bruge en række specifikke træningsøvelser og teknikker.

Instruktioner

1. Ændr dine kostvaner. Muskelopbygning kræver den rigtige mængde protein, kulhydrater og kalorier, der forbruges på den rigtige tid på dagen. Som en generel regel skal kvinder forbruge 0,8 til 1,2 g kulhydrater pr. pund kropsvægt, såvel som 1,5 g protein pr. kilogram kropsvægt. For at lette muskelgenopretning og accelerere vækst, bør dette spises 30 minutter eller mindre efter slutningen af en træning, når glykogenniveauerne stadig er lave.

2. Hold fast til en rutine på tre til fire gange konsistent vægttræning hver uge. Fordi muskler har brug for en hvileperiode på mindst 24 timer mellem træning, bør du skifte muskelgrupper for at forbedre præstation og accelerere vækst. Et eksempel på et vægttræningsskema kan inkludere at træne ryg og biceps mandage og torsdage, bryst og triceps onsdage og fredage. Ben kan trænes i enhver kombination, så længe der er mindst en dag imellem. Hver muskelgruppe bør trænes mindst to gange om ugen for bedre resultater.

3. Koncentrer dig om nogle grundlæggende muskelopbyggende øvelser, men tilføj vægte for at øge hastigheden af muskelvækst. For eksempel er udskridt og knæbøjninger kendt som nogle af de bedste benøvelser. For at få benmuskler hurtigere, brug en vægtet stang over dine skuldre (vælg den tungeste) eller hold håndvægte (8 lbs. eller mere) i hver hånd.

4. Brug dips, pull-ups og push-ups til at bygge din overkrop. Mens dips primært arbejder armene, arbejder pull-ups og push-ups også din ryg, bryst og skuldre. For øget intensitet, lad kun ét ben stå på gulvet under push-ups. For dips, brug kanten af en stol, udstræk begge ben foran dig og placer en håndvægt på din skød, så modstanden øges. Pull-ups kan være for vanskelige for begyndere at udføre på egen hånd, men fitnesscentre har ofte pull-ups maskiner, der tilbyder assistance i form af vægtede platforme. Når du bruger dem, udfør et sæt med lukkede arme, håndflader vendt fremad, efterfulgt af et sæt med åbne arme, håndflader vendt indad. Det vil hjælpe dig med at målrette mod mere end én muskelgruppe.

5. Beslut, om størrelse eller definition er vigtigst. For at bygge muskelmasse hurtigt, skal du holde fast ved et træningsprogram med få gentagelser udført med tunge vægte (musklen bør være udmattet efter 4 til 6 gentagelser). Hvis definition er vigtigere, ville du have bedre resultater ved at gøre 10 til 12 gentagelser med en lettere vægt.

6. Arbejd med at tabe fedt. Fordi muskler ligger under fedt i din krop, jo mere fedt du har, jo mindre vil musklerne være synlige. Som en generel regel begynder muskler at vise definition, når du når 18 procent kropsfedt. Jo lavere du kommer, jo mere bemærkelsesværdige vil musklerne være. Det betyder, at selv en lille forøgelse i muskelmasse vil være synlig for det blotte øje.

7. Hold dig til frie vægte så meget som muligt. Kropsvægtøvelser (som at lave push-ups eller pull-ups) er gode til at øge definition, men de gør ikke meget for muskelvækst. Maskiner kan virke fint, hvis de ikke er fuldstændigt automatiseret, da dette reducerer mængden af kraft, der kræves for at udføre bevægelsen. Øvelser udført med håndvægte kræver præcis form og arbejder musklen både ved dukken og modstandsniveauet, hvilket får muskler til at arbejde hårdere og vokse hurtigere.