Hvordan man opbygger muskler hurtigt for Kvinder

Som en generel regel , mænd opbygge muskler hurtigere end kvinder på grund af mængden af testosteron i deres krop. Alligevel er det muligt for en kvinde at opbygge en betydelig mængde af muskler i en noget kort tid , hvis visse trin følges omhyggeligt. Det er også muligt at fremskynde muskelvækst ved hjælp af en række specifikke træningsprogrammer og teknikker. Instruktioner
1

Skift din kostvaner. Muskeltræning kræver den rette mængde af protein, kulhydrater og kalorier skal forbruges på det rigtige tidspunkt af dagen. Som en generel regel , kvinder nødt til at forbruge 0,8 til 1,2 g kulhydrater pr pund kropsvægt , samt 1,5 g protein pr kg kropsvægt . For at lette muskel nyttiggørelse og fremskynde vækst , bør dette blive spist 30 minutter eller mindre efter afslutningen af ​​en træning , når glykogen niveauer er fortsat lavt.
2

Stick til en rutine for tre til fire gange af konsekvent vægttræning hver uge. Fordi musklerne har brug for en hvileperiode på mindst 24 timer i mellem træning , bør du skiftevis muskelgrupper til at forbedre ydeevne og fremskynde væksten. Et eksempel på en vægt-træning tidsplan kunne omfatte arbejde ud din ryg og biceps på mandage og torsdage , bryst og triceps på onsdage og fredage. Benene kan udøves i enhver kombination , så længe der er mindst en dag i mellem. Hver muskel gruppe bør udøves mindst to gange om ugen for bedre resultater.
3

Koncentrer dig om nogle grundlæggende muskel -building øvelser , men tilføjer vægte for at øge hastigheden på muskelvækst. For eksempel er lunges og squats er kendt som nogle af de bedste ben øvelser , der er. For at få ben muskler hurtigere , skal du bruge et vægtet bar over skuldrene (vælg den tungeste én) eller holde håndvægte ( £ 8 eller mere) i hver hånd .
4

Brug dips , pull- ups og push-ups til at opbygge din overkrop . Mens dips arbejder hovedsagelig arme , pull -ups og push-ups også arbejde din ryg, bryst og skuldre. For at få ekstra intensitet , forlader kun ét ben på gulvet i løbet af push-ups . For dips bruge kanten af ​​en stol , forlænge begge ben foran dig og placere en håndvægt på skødet, så modstanden øges. Pull-ups kan være for svært for begyndere at udføre på egen hånd, men fitnesscentre har ofte pull-up maskiner, der tilbyder bistand i form af vægtede platforme. Når du bruger dem , udføre et sæt med lukkede arme, håndfladerne vender fremad , efterfulgt af et sæt med åbne arme, håndfladerne vender indad. Dette vil hjælpe dig med at målrette mere end én muskel gruppe.
5

Beslut om størrelse eller definition er mere vigtigt. At opbygge muskelmasse hurtigt, bliver du nødt til at holde sig til et træningsprogram for få gentagelser udført med tunge vægte ( musklen skal trætte efter 4 til 6 reps ) . Hvis definition er mere vigtigt , ville du have bedre resultater at gøre 10 til 12 gentagelser med en lettere vægt .
6

Arbejdet med at tabe fedt. Fordi musklerne er placeret under fedt i kroppen , jo mere fedt du har, jo mindre vil musklen være synlige. Som en generel regel , muskel begynder at vise definition , når du når 18 procent kropsfedt. Jo lavere du får, jo mere mærkbar musklen bliver. Det betyder, at selv en lille gevinst i muskelmasse vil være indlysende for det blotte øje.
7.

Stick til frie vægte så meget som muligt . Kropsvægt øvelser (såsom laver push -ups eller pull-ups ) er fantastisk til at øge definition , men de vil ikke gøre meget for muskelvækst. Maskiner kan fungere godt, hvis ikke fuldstændig automatiseret , da dette reducerer mængden af ​​kraft, der kræves for at udføre flytningen . Øvelser udført med håndvægte kræver præcis form og arbejder musklen både på tryk og modstanden niveau , der forårsager muskler til at arbejde hårdere og vokse hurtigere .
Hoteltilbud