Sundt VægtTab & Muskelopbygning for Teenagere: Komplet Guide

Teenagere har specielle behov

At være teenager er svært nok uden at bære ekstra vægt rundt. Det sociale stigma ved at være overvægtig kan være traumatisk for teenager og forårsage social angst og endda depression. Teenagere har forskellige vægttabsbehov fra voksne. For at teenager kan tabe vægt og bygge muskler uden at ofre deres vækst og sundhed, bør de følge specifikke retningslinjer. Her er den hurtigste måde for teenager at tabe vægt og bygge muskler sundt på.

Rå Fødevarer

Spis rå fødevarer i store mængder. Rå grøntsager som salat, broccoli, blomkål, gulerødder, selleri, æbler, appelsiner, bananer og druer er lave i kalorier, men høje i vitaminer og aminosyrer, der vil hjælpe en teenager med at brænde fedt. Rå grøntsager indeholder høje niveauer af aminosyrer som L-arginin, L-glutamin og L-lysin, som vil øge den termogenese aktivitet i kroppen. Selvom det ikke altid er sikkert for teenager at tage disse i supplementform, kan de fås sikkert fra fødekilder. Desuden kan disse fødevarer spises i store mængder på grund af det lave kalorieindhold.

Hydrering

Drik mindst 64 oz (ca. 1,9 liter) isvand dagligt. Isvand hjælper med at øge stofskiftet, når kroppen skal arbejde hårdere for at få vandet op på kerne-temperatur. Et øget stofskifte betyder hurtigere kalorieforbrænding. Vand vil også hjælpe dig med at føle dig mæt og mindske sultsignalere på grund af dehydrering.

Fast Food

Hold dig væk fra automater og fast-food-restauranter. Disse fødevarer indeholder mættet fedt og kan bidrage til vægtøgning. Teenagere udvikler nogle gange den dårlige vane at vælge disse hurtige fødevarer, fordi de er travle og føler ikke, de har tid til sund mad. Læg sunde snacks som saltstænger, æbler, bananer eller popcorn i små poser, du kan tage med, når du er ude med dine venner. Desuden vælg vand eller lavkalorie-drikkevarer frem for sodavand. Du vil tabe vægt hurtigst, hvis du begrænser dine kalorier til FDA-anbefalede 2.000 til 2.500 for piger og 2.500 til 3.000 for drenge.

Kulhydrater

Undgå kulhydrater som pasta, kartofler og brød, som kan bidrage til vægtøgning. Prøv at begrænse disse til mindre end 40 gram om dagen. Tjek fødevaremærker før du spiser for at undgå overforbrug af kulhydrater. Majoriteten af dine kulhydrater bør forbruges i form af rå grøntsager og frugt. Gå med dine forældre eller plejer til supermarkedsbutikken, og hjælp med at vælge den mad, du vil spise.

Protein

Spis protein for at øge muskelvækst. Proteinkilder inkluderer kød, æg, ost, bønner og grøntsager. Fisk som laks og ørred er gode proteinkilder, der indeholder meget lidt fedt. Vælg magere kødkilder for at undgå vægtøgning og bidrage til muskelvækst. Begræns ost til mindre end 3 gram om dagen for at undgå fedtopladning.

Aktiviteter

Udfør sjove aktiviteter, der vil brænde kalorier og hjælpe dig med at tabe vægt hurtigt. For eksempel kan du tilmelde dig din basketball-, løbe-, cheerleading- eller fodboldhold i skolen. Desuden kan du udnytte eventuelle gratis programmer for elever, der måske tilbydes af lokale fritidshuse. Aktiviteter som kickboksning, jogging, løb, tennis, squash, spinning og dans brænder en væsentlig mængde kalorier. Hvis dine forældre tilhører et fitnesscenter, find ud af, om du kan blive tilføjet til deres medlemskab eller få en studerende-rabat. Prøv at få nogle venner til at tilmelde sig sammen med dig, så I kan motivere hinanden.

Vægttræning

Gør 8 til 10 gentagelser af mindst tre sæt, når du gør vægtbærende træning. De sidste tre gentagelser bør være svære for maksimal muskelvækst. Undgå ekstremt tunge vægte for at undgå skader. Sørg for at spørge en personlig træner eller nogen udviklet i løftning, før du begynder at arbejde med vægte. Når du løfter vægte, skal bevægelsen altid være langsom og kontrolleret. Sving aldrig vægte, og løft ikke med ryggen. Løft mindre vægt og brug flere gentagelser for leanere muskler. Ifølge exercisegoals.com er de bedste vægtløftsøvelser for teenager at bygge overordnet muskelmasse bench press, squat og deadlift. Når disse øvelser er mestret, kan mere specifikke vægtløftsbevægelser tilføjes for at øge muskeldefinition. Unge teenager, 13 til 14 år, bør holde sig til lette vægte for at undgå skader. Ældre teenager bør arbejde med moderat tunge vægte, efter de har lært korrekte teknikker. Nøglen til at bygge muskler er at bruge korrekt form ved at løfte vægte.