Vægtstabs Måltidsidéer: Sunde & Lækre Opskrifter

For at tabe vægt, skal en person forbrænde flere kalorier, end han eller hun forbruger. Det kaldes et "kaloriedeficit." Motion er en måde at opnå dette på, og en anden måde er gennem en sund, lavfedt kost.

Tomme Kalorier

• Måltider, der er høje i mættet fedt og kolesterol, indeholder tomme kalorier, der ikke har plads i en vægttabsplan. Enhver måltid, der er skabt med disse substrater, bør undgås. At forberede måltider uden smør, fløde, store mængder ost og højt kalorierige saucer er et skridt i den rigtige retning. Fødevarer kogt i olivenolie er sundere, fordi olivenolie ikke nedbrydes og bliver hydrogeneret.

Fiber

• Fiber har mange sundhedsmæssige fordele. Det fremmer regelmæssighed, det stabiliserer blodsukkerniveauer, og det reducerer risikofaktorer for hjertesygdomme, apoplexi, højt blodtryk, diabetes og højt kolesterol. Fiber skaber en mæt følelse i maven, hjælper dig med at føle dig tilfreds i længere perioder. Det fører også til færre samlede kalorier forbruget. Fødevarer, der er høje i fiber, inkluderer fuldkornspasta, ærter, linser, havregryn, broccoli, byg og hindbær. Alle frugter og grøntsager har mindst noget fiber og er gode valg at gøre, når man prøver at tabe vægt.

Protein

• Protein er en af de tre makronæringstoffer, og det har en høj termisk effekt, når det spises. Det betyder, at kroppen skal forbrænde en højere mængde kalorier for at bryde det ned, end det gør for fedt og kulhydrater. Et godt måltid ville have inklusion af protein i det, men ikke bare nogen protein. Nogle proteiner er høje i mættet fedt som rødt kød og fuldfede mejeriprodukter. Nogle bedre valg er let kød, kyllingebryst, fisk, nødder, frø og lavfedt mejeriprodukter.

GI (Glycemisk Index)

• At spise høje mængder raffinerede kulhydrater, især for sig selv, kan forårsage skarpe stigninger i blodsukkerniveauer. Det vil i sin tur få pankreas til at frigive insulin for at stabilisere disse forhøjede niveauer. Insulin er et fedtlagringshormon, der kan føre til vægtøgning. Disse typer dårlige kulhydrater, også kaldet "simple kulhydrater," er høje på glycemisk index (GI). GI er et diagram, der viser dig, hvor hurtigt et kulhydrat vil hæve dine blodsukkerniveauer. Det går fra 0 til 100, og jo højere det er, hurtigere vil det spikke blodsukker. De bedste valg af kulhydrater er dem, der er lave på GI, som også kaldes "komplekse kulhydrater." Nogle eksempler på disse er flerkornsbrod, all-bran, ris, yoghurt, grapefrugt, pærer, gulerødder og æbler.

Balance

• For at øge stofskiftet, bør måltider være små, balancerede og spises hvert andet til tredje time. Ved at spise små måltider fordelt passende, får din krop nok mad til brændstof, og der er ingen ekstra kalorier, der skal lagres som fedt. Årsagen til, at stofskiftet stiger, er, at hver gang du spiser et måltid, forbrænder kroppen kalorier for at fordøje maden. Nogle gode, sunde, balancerede måltider inkluderer protein, fiber og komplekse kulhydrater. Nogle eksempler er havregryn med lavfedt mælk og en spiseske jordnødssmør, en bagt kyllingebryst med dampede broccoli og brun ris, selleristænger med jordnødssmør og rosiner, stegt hyse med et yam og gulerødder, en salat topet med laks og lastet med friske grøntsager, et kalkunsmørbrød lavet med flerkornsbrod og splittetærtsuppe med et stykke maisbrød.