|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Effektive strategier til at tabe hoftefedt: En omfattende guide

Effektive strategier til at tabe hoftefedt: En omfattende guide

Hver af os har en unik genetisk sammensætning; vi er forskellige, og som et resultat lagrer ikke alle fedt på de samme steder. For mange kvinder (og nogle mænd) er hofter et stort problemområde – dumpingpladsen for det bævende, uønskede, overskydende fedt. Desværre er det ikke muligt at "spot reducere" – et udtryk, der bruges til at beskrive processen med at fjerne fedt fra et problemområde. For at tabe fedt fra omkring dine hofter, skal du antage en strategi for at reducere din samlede kropsfedt-procent.

Instruktioner

Kost

  1. Spis fem til syv små måltider om dagen og drik masser af vand for at give din metabolisme et sundt boost og sikre, at din krop er tilstrækkeligt brændstofet.

  2. Undgå simple sukker og proceserede fødevarer. Fødevarer som færdigpakket retter, sødvarer, biscuits, kager, syltetøj, sukker og saucer vil dramatisk øge dit blodsukkerniveau – udløsende en stor insulin-udløsning, der i sin tur vil føre til toppe og dale i energiniveauer og sult-svingninger. I stedet, få din energi fra komplekse kulhydrater som fuldkorn, havregryn og brun ris.

  3. Spis højkvalitetsproteiner. Æggehvider, fisk, kylling og fedt rødt kød er alle lave i fedt og kalorier, mens de leverer en fremragende kilde til protein med det fulde profil af aminosyrer (byggeklodserne for alle proteiner). Af denne grund er de kendt som "fuldstændige proteiner", og vil bygge og reparere muskel og bindvæv i tilføjelse til at øge metabolismen.

  4. Forbruge masser af frugt og grøntsager. Disse leverer en stor mængde næringstværdier, mens de forbliver lave i kalorier og fedt. I tilfælde tilbyder frugt og grøntsager en sund dosis kostfiber – essentielt for at regulere insulin-svar og fremme sund fordøjelses-funktion.

  5. Forbruge to til tre portioner fedt fisk om ugen. Fedt fisk som makrel, laks, sild og ørred er en stor kilde til essentielle fedtsyrer; også kendt som "gode fedtstoffer". Disse gode fedtstoffer hjælper med at behandle de fedtstoffer, der er lagret i din krop, til en form, der er nemmere at bryde ned og skylle ud. Nødder og frø er også en god kilde til essentielle fedtsyrer, men vær sikker på at begrænse dine portionstørrelser, da de også er høje i kalorier og fedt.

Kardiovaskulær motion

  1. Udfør regelmæssig kardiovaskulær motion som løb, cykling eller svømning. U.S. Department of Health anbefaler at udføre mindst 30 minutter "forlænget fysisk aktivitet" (sværge-udløsende) mindst tre gange om ugen.

  2. Træn med et hoppetov i 10 til 15 minutter hver dag. Hopp er et eksempel på kardiovaskulær motion, der fokuserer særligt opmærksomhed på musklerne omkring hofter, lår og seat-områder.

  3. Tilslut dig et rekreativt sportshold. Holdsporte som basketball, volleyball og fodbold leverer en fremragende udløsning til at brænde kalorier, og det sociale og sjove element i kampene vil hjælpe med at holde dig motiveret.

Øvelser for lår, hofter og numser

  1. Udfør modstandstrænings-øvelser, der målretter dine hofter, lår og numser. Det vil stramme og skulptere dit problemområde.

  2. Udfør squats. Stå med dine fødder pegende fremad, skulder-bredde fra hinanden. Bøj i knæene og sænk dig ned i en sidde-position, mens du holder din vægt over dine hæle. Når dine ben er i rette vinkler, tryk dig op igen til startpositionen. Hvis du føler dig ubalanceret, prøv at holde en dumbbell med begge hænder foran dig som et modvægt, og tilføj til denne vægt, mens du fremskrider.

  3. Udfør abduktor-pres. Læg fladt på ryggen og placer et modstandsbånd mellem dine ankel. Arbejd mod modstandsbåndet, åbn dine ben så langt som du kan håndtere, før du langsomt vender tilbage til startpositionen.

  4. Udfør adduktor-squeeze. Knæl på gulvet med en motionsbold mellem dine ben. Squeeze bolden fast mellem dine lår i tre sekunder og slip.

Vægttab