1500 kalorier høj-protein, lav-fedt kostplan: En omfattende guide

Princippet

Fedt har mere end dobbelt så mange kalorier pr. gram protein. Ved at erstatte fede fødevarer, som fløde-baserede salatdressings, slik og stegte fødevarer, med protein-rige fødevarer, kan du blive overrasket over, hvor meget du kan spise og stadig holde dit daglige kalorie-tæller på 1500. På denne plan spiser du flere små måltider om dagen. Det holder dit stofskifte kørende højt og sikrer, at du ikke sulter på nogen tidspunkt på dagen, for så at overdrive, når du får at spise.

Morgenmad

Bland 1 kop skummetmælk med 1 skud proteinpulver. Det giver dig ca. 245 kalorier, 44,5g protein og kun 3g til 5g fedt afhængigt af det proteinpulver, du bruger. Protein hjælper dig med at føle dig mæt længere, så en proteinshake bør få dig til dit formiddag-snack uden at føle, at du sulter.

Læs næringssedlen på dit proteinpulver. Sørg for, at det ikke bidrager med for mange ekstra kalorier, sukker eller fedt. Ifølge www.caloriesperhour.com, har hvert gram protein 4 kalorier. Ved at vide det, ville de 30g til 40g protein, du typisk får i et skud proteinpulver, give 120 til 160 kalorier, hvis det var rent protein. For at gøre proteinpulvere at opløse ordentligt og smage anstændigt, skal producenter tilføje sødmidre og andre ingredienser, men ikke så meget, at det bliver usunt. Hvis kalorie-forholdet er meget højere end 4 kalorier pr. gram protein, ved du, at de ekstra kalorier kommer fra andet end bare protein.

Formiddag-snack

Ifølge www.how-to-best-lose-weight.com, laver 2 koppe jordbær med 1 kop lavfedt frugtyoghurt blandet med 10g vanilje proteinpulver et godt energi-boostende snack på kun 256 kalorier. Det vil give 15g protein og 4g fedt. Andre frugter har meget lignende næringssværdier som jordbær, så du kan altid erstatte hindbær, ananas, blåbær og andre frugter med lignende resultater.

Frokost

Til din frokost, hold fast ved masser af grøntsager og magert kød for at holde kalorierne lave, men protein-niveauet højt. Du kan lave en rimelig salat med salat, 1 kop hakket, hudløst kyllingebryst, og et fedtfrit Caesar-dressing for 309 kalorier, en massiv 47g protein og kun 5g fedt. Salatdressings er normalt de store kalorie- og fedt-skyldfejl i salater. Nogle versioner af ranch-dressing har op til 17g fedt og 250 kalorier pr. 2 spiseske servering. Vælg dine dressings klogt.

Eftermiddag-snack

Bland 1 kop skivet banan med 10g vanilje proteinpulver. Det giver et mætende snack på kun 178 kalorier, 11,5g protein og 2g fedt. Det bringer din samlede total indtil nu til 988 kalorier, 117,5g protein og kun 15g fedt. Det giver dig plads til aftensmad og endda et lille snack før sengetid.

Aftensmad

Til en tilfredsstillende aftensmad, har 1 kop hakket kyllingebryst, 1 kop grønne bønner og 1/2 kop sorte bønner kun 370 kalorier og 5g fedt, men 53g protein. Da du har spist små måltider og snacks hele dagen, vil du bemærke, at du ikke føler dig så sulten ved aftensmaden, som du måske ville, hvis du strakte dit mad ud over kun tre måltider om dagen. Denne metode holder også dit stofskifte funktionsdygtigt med en højere hastighed, og forhindrer dig i at overdrive ved måltider, fordi du lytter til din mave knurre og ikke betaler opmærksomhed til din voksende livlinje.

Sengetid-snack

En time før sengetid, spis 1 kop 1-procent cottage cheese for 163 kalorier, 28g protein og 2g fedt. Det giver din krop noget at bruge som brændstof, mens du afslapper efter din lange dag og forbereder dig til søvn, mens du bruger proteinet til reparation, genvækst og opbygning af nye væv, hår, negle og organer. At følge en plan lignende dette vil resultere en daglig total på 1521 kalorier, 22g fedt og 199g protein.