Forstå og Håndter Vægttab Under Overgangsalderen

Årsager

Når folk ældes, bliver de generelt mindre fysisk aktive. Også, når de ældes, erstattes muskler af fedt, og fedtvæv brænder færre kalorier end muskler. Dette får dem til at gå op i vægt, selvom de ikke spiser mere. Deres forsinkede metabolismer (i gennemsnit 10–15% langsommere end da de var unge) brænder færre kalorier og gør dem mere benægtede til at række efter den eftermiddags slikbar for at komme igennem dagen.

Effekt af Overgangsalderen

Overgangsalderen fører til vægtøgning, fordi kvinders østrogen-niveauer falder, øges deres appetitter. De ubehagelige symptomer af overgangsalderen – hedewaller, emotionelle forstyrrelser – gør det svært at opretholde viljen til at undgå fedtmende fødevarer.

Midten af livet er ofte en stressende tid for kvinder. De kan balancere mange ansvarsområder: børn, der har brug for hjælp med uddannelsesplaner, ældre forældre, der bliver stadig mere afhængige, arbejde og deres egne helbredsudfordringer. Disse stressfaktorer kan føre til en udtømmelse af de hormoner, der hjælper med at håndtere stress, især serotonin og cortisol; når de hormonniveauer falder, tenderer kvinder til at række efter fødevarer, der er tunge på raffinerede kulhydrater – tænk Twinkies.

Portionstørrelse

Den bedste måde at tackle overgangsalderens vægtproblemer på er at spise hyppige måltider og overvåge portionstørrelser. Dr. Christiane Northrup, forfatter af The Wisdom of Menopause, foreslår at samle dine to hænder for at visualisere størrelsen af din mavekapacitet og ikke spise mere end det ved nogen en gang måltid. At spise for meget får kroppen til at producere insulin, en anden faktor i vægtøgning, så portionkontrol er et must. Undgå store måltider, spis morgenmad hver dag og hav en eftermiddagssnack for at stabilisere dit blodsukker.

Ernæringsmæssige Behov

Dr. Northrup har flere anbefalinger til, hvordan kvinder i overgangsalderen bedst kan opfylde deres ernæringsmæssige behov. Hun råder til at spise protein ved hvert måltid: æg, magert kød, fisk eller vegetariske produkter. Northrup foreslår at følge en kostforhold på 40% protein, 35% lav-glykemiske kulhydrater og 25% fedt. Fødevarer, der indeholder høj-glykemiske kulhydrater, de der hurtigt hæver blodsukkerniveauer, bør undgås. Disse inkluderer fødevarer lavet af hvidt mel, alkohol og sødder. Spis masser af grøntsager, frugter og fødevarer med sunde fedtsyrer, som fisk, solsikkefrø og nødder.

Motion

Motion er vigtigere end nogensinde i midten af livet. Gåtur, aerobics og cykling er alle gode måder at få din hjerterytme høj nok til at brænde kalorier. Det er en god idé at tilføje vægttræning også, på grund af kroppens tendens til at miste muskler, når den ældes. Inkorporer små ændringer i din rutine: park længere væk fra butikkens indgang, tag trapper i stedet for elevator, og stå op og gå en tur hver en gang imellem under dit arbejdsdag. At lave en lille, positiv ændring i din rutine fører ofte til flere ændringer, der kan åbne døren til bedre sundhed.