Beregning Af Dine Daglige Kaloriebehov: En Omfattende Guide

Se på enhver næringsmærke, og du vil finde kostanbefalinger for en 2.000 eller 2.500 kalorie kost. Mens disse tal er gode estimater for mængden af kalorier, din krop har brug for, afhængigt af din alder, vægt, aktivitetsniveau og køn, kan det tal variere. Generelt har din krop brug for 1.500 til 3.500 kalorier pr. dag.

Funktion

Kalorier er et måle af mængden af energi, din krop har brug for og forbrænder. Fødekalorier findes i proteiner, kulhydrater og fedtsyrer. Ét gram protein eller kulhydrat er lig med fire kalorier. Ét gram fedt er lig med ni kalorier. Ifølge USDA's fødepyramide bør ca. 50-60% af kalorierne i en sund kost komme fra kulhydrater, 10-30% fra protein og 20-35% fra fedt. Mængden af kalorier, din krop har brug for, bestemmes af tre faktorer: din basale metaboliske rate (BMR), den termiske effekt af mad og dit aktivitetsniveau.

BMR

Din BMR er mængden af kalorier, din krop har brug for i hvile. Din BMR dækker sådanne basale funktioner som at pumpe blod og ånde. Din BMR udgør typisk ca. 70% af dit kalorieindtag. For at estimere din BMR, brug Harris Benedict-formlen. For mænd: BMR = 66 + (13,7 × vægt i kg) + (5 × højde i cm) - (6,8 × alder i år). For kvinder: BMR = 655 + (9,6 × vægt i kg) + (1,8 × højde i cm) - (4,7 × alder i år).

Termisk Effekt Af Mad

Din krop har også brug for kalorier til at forbrænde den mad, du forbruger. Dette er kendt som den termiske effekt af mad og dækker mængden af kalorier, din krop har brug for til at forbrænde den mad, du forbruger. At bide, tygge, svelge og fordøje kræver ca. 10% af dit samlede kalorieindtag. For den 68 kg kvinde ville den termiske effekt dække forbrænding af ca. 150 kalorier.

Aktivitetsniveau

Selv den mest sedent person vil forbrænde kalorier. At tale i telefon, køre, sidde, lave mad og gøre andre husarbejde kræver energi. Afhængigt af dit aktivitetsniveau kan mængden af kalorier forbrændt hver dag være hvor som helst fra 20 til 50% af din BMR. Brug Harris Benedict-formlen til at bestemme mængden af kalorier forbrændt på grund af dit aktivitetsniveau.

Sedentær: BMR × 1,2
Let aktiv: BMR × 1,375
Moderat aktiv: BMR × 1,55
Meget aktiv: BMR × 1,725
Ekstra aktiv: BMR × 1,9

Vægttab

Der er 3.500 kalorier i et pund. Hvis dit mål er at tabe vægt, kan du enten reducere dit kalorieindtag eller øge dit kaloriefordel gennem motion. Reducer aldrig dit kalorieindtag til under din BMR. I stedet, overvej at reducere dine daglige kalorier med 200 og øge dit aktivitetsniveau for at forbrænde yderligere 300 kalorier. Ved den rate vil du have forbrændt et pund på en uge.