Sunde fedtstoffer til vægttab: Din daglige indtag-guide

En nærighedsrig, balanceret kost kombineret med regelmæssig motion er nøglen til succesfuldt vægttab. Fedtstoffer, kulhydrater og protein leverer energigivende næringsstoffer, der er nødvendige for god sundhed. Ikke alle fedtstoffer, også kaldet lipider, er dårlige for dig. Faktisk er nogle af dem essentielle og skal opnås via de madvarer, du spiser. Ved at spise de rette slags fedtstoffer i de rigtige mængder og balancere dem med andre lavkaloriske, næringsfyldte fødevarer, kan du nå dine vægttabsmål.

Fakta

Fedtstoffer (lipider) giver fordele, såsom at danne et beskyttende lag omkring vitale organer og knogler, og nogle er nødvendige for at producere hormoner. Fedtsyrer er nødvendige for vækst og sund hud, kroppens største organ. I kombination med kulhydrater leverer lipider energi, som kommer fra mad.

Den mest energitætte mad er fedt, som indeholder 9 kalorier per gram. Meget af smagen i kød skyldes dets fedtindhold. Et stærkt marmeret steg kan smage fantastisk, men er måske ikke godt for dine artører eller livlinje. Fedtstoffer bidrager dog også til en følelse af mæthed eller satiation, hvilket er vigtigt for at vedvare et vægttabsprogram.

Typer

Transfedtstoffer er især skadelige for menneskekroppen og fører til forstoppet artører, højt kolesterol og hjerte-sygdomme. Mættede fedtstoffer, der bliver faste ved stuetemperatur, indeholder kolesterol og forårsager plak i artørerne. Andre fedtstoffer som linolensyre og linolsyre er essentielle fedtsyrer, der skal indtages, da kroppen ikke selv producerer dem. Omega-3-fedtsyrer hjælper med at forhindre blodpropper og er vigtige for hjertesundheden.

Ifølge Francis Sizer og Ellie Whitney, forfattere af "Nutrition: Concepts and Controversies", "høber beviserne også op for at antyde, at omega-3-fedtsyrer kan understøtte immunforsvaret og hæmme udviklingen af visse kræftformer." Fedtstoffer er vigtige for kosten, men skal overvåges og reguleres nøje.

Overvejelser

For at nyde en sund vægttabskost anbefaler USDA (USA's landbrugsministeriet) en kost rig på fuldkorn, grøntsager, frugter, nødder og bælgfrugter, men med begrænset fedt og olier. MyPyramid, den ernæringsmæssige tabel udviklet af dette statslige organ, er et værktøj til at hjælpe dig med at spore madindtag. Rødt kød og smør bør spises sparsomt, mens grøntsager kan spises i rigelighed. En til to portioner fisk, fjærkræ og æg kan spises om dagen. Planteolier som olivenolie, rapsolie, majsolie og safflowerolie kan spises sparsomst ved de fleste måltider. Disse er rige på flerumættede olier og indeholder linol- og linolensyre, som kroppen ikke kan lave selv.

Advarsel

En kost overfyldt med fedtstoffer, især mættede og transfedtstoffer, fører ofte til hjerte-kar-sygdomme. Transfedtstoffer findes ofte i kommercielt bearbejdede fødevarer som restaurantens friturerede mad, kiks, knækbrød, vegetabilisk fryingmargarine og margarine. Pakkede fødevarer, der indeholder delvis hydrogeniserede vegetabilske olier, indeholder ofte transfedtstoffer. USDA udsender kraftige advarsler om disse usunde fedtstoffer. En livsstil uden motion kombineret med højt fedtindtag fører til højt kolesterol, hvilket fører til alvorlige medicinske tilstande.

Fordele

Ifølge "Dietary Guidelines for Americans, 2005" for god ernæring og vægtstyring: "Forbrug en række næringsfyldte fødevarer og drikkevarer. Begræns indtaget af mættede og transfedtstoffer, kolesterol, tilsat sukker, salt og alkohol. Hold det samlede fedtindtag mellem 20 og 35 procent af kalorierne. Vælg og tilbered fødevarer, der er magre, lavt i fedt eller fedtfrie, og lavt i mættede og/eller transfedtstoffer."

Vælg fisk, fjærkræ (uden hud), bønner eller ærter til protein, og gryd eller bag i stedet for at stege. Kontroller portioner af smør, fløde og tunge saucer, og erstat almindelig majones med citronsaft eller lavfedt dressing. Brug urter og krydderier, og inkluder løselig fiber som havregryn, bønner, majs og frugter, der er lækre, lavere i fedt og kalorier, og pakket med næringsstoffer for optimal sundhedsværdi.