Kaloriedeficit og vægttab: En videnskab-baseret guide

At forbrænde kalorier er et af de bedste våben, du har i kampen for at tabe vægt. Generalchirurgen har rapporteret, at fysisk aktivitet har vist sig effektiv til fedttab og har også været forbundet med sundhedsfordele som reduceret risiko for type 2 diabetes og hjerte-sygdomme. TV, radio og internettet sprudler af tilskud og andre hurtige måder at tabe vægt på. Desværre mislykkes de fleste lav-kalorie diæter og vægttabstilskud i at resultere i langsigtet vægttab. Ved at vælge at blive mere aktiv kan du øge mængden af vægt, du taber, ved at forbrænde flere af de kalorier, du har spist.

Ting, du har brug for

Lommeregner
• Træningsjournal
• Madjournal
• Pen/blyant
• Computer med internetadgang

Instruktioner

1. Bestem daglige kaloribehov: Bestem din basale metaboliske rate (BMR). Din BMR er antallet af kalorier, din krop har brug for i hvile. Forenkle denne formel ved at bruge en online lommeregner som https://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/. Brug følgende skala til at definere det aktivitetsniveau, der bedst repræsenterer dit nuværende aktivitetsniveau. Dette tal vil være din totale daglige energiforbrug (TDEE).
   Sedentær (lidt eller ingen motion): BMR x 1,2 = Kalorier/dag
   Let motion/sport 1 til 3 dage/uge: BMR x 1,375 = Kalorier/dag
   Moderat motion/sport 3 til 5 dage/uge: BMR x 1,55 = Kalorier/dag
   Hård motion/sport 6 til 7 dage om ugen: BMR x 1,725 = Kalorier/dag
   Meget hård motion/sport og fysisk job eller to-gange-daglig træning: BMR x 1,9 = Kalorier/dag
2. Lav en liste over de aktiviteter, du typisk engagerer dig i en given uge: Inkluder nye aktiviteter, hvis du lige er startet på et træningsprogram. Antallet af forbrændte kalorier i en aktivitet varierer fra person til person. Variabler som let kropsmasse, fedtmasse og hvordan aktiviteten udføres, vil bestemme, hvor mange kalorier der forbrændes. På grund af dette vil du måske bruge et online værktøj som: https://www.neversaydiet.com/tools/calories-burned-calculator
3. Skab et 500 kalorier per dag deficit: For at tabe det anbefalede ét pund per uge skal du forbrænde 500 flere kalorier per dag end du forbruger. Et pund fedt er lig med 3.500 kalorier. At forbrænde 500 kalorier om dagen vil muliggøre, at du taber et pund til ugens ende! Planlæg 30 til 60 minutters aktivitet på et moderat intensivt niveau hver dag. Det vil sikre, at du har fordel af den indsats, du lægger ned.
4. Før en træningsjournal: Ved at skrive ned, hvad du gør hver dag, er du mere sandsynlig til at holde styr på, hvor ofte du træner. En træningsjournal giver dig også ansvarlighed og en måde at se din fremskridt på. Registrér, hvad du gjorde, hvor længe og hvor hårdt aktiviteten var.
5. Registrér, hvad du spiser i en madjournal: Hvis du bider i det, skriver du det. Som din træningsjournal vil din madjournal øge din bevidsthed om, hvad du spiser og hvor meget. Hvis du lige er startet et træningsprogram, kan at forbrænde 500 kalorier om dagen være en skræmmende opgave på grund af dit nuværende fitnessniveau. Ved at bruge din BMR kan du skære 250 kalorier fra din kost og forbrænde 250 kalorier i aktivitet. Du vil tabe vægt, da du stadig skaber en ubalance i dine daglige forbrugte kalorier.