Optimer dine træninger: Find din fedtforbrændings-hjertefrekvens-sone

Optimer dine træninger: Find din fedtforbrændings-hjertefrekvens-sone

Den aerobe sone strækker sig over et område på 50 til 85 procent af dit hjerte maksimale kapacitet. Inde i den aerobe sone findes 3 under-soner. Den aerobe hjerte-sunde sone udgør 50 til 60 procent-intervallet. Den aerobe utholdenheds-træningssone udgør 70 til 85 procent-intervallet. Og fedt (fitness) forbrændings-sonen udgør det midterste område på 60 til 70 procent af hjerets maksimale kapacitet. 85 procent af de kalorier, der forbrændes, når hjertet slår i dette interval, kommer fra fedt.

Du har brug for

• Trin
• Lommeregner
• Hjertefrekvens-måler (valgfrit)

Instruktioner

1. Find din Hvile-Hjertefrekvens (RHR). Mål din puls straks efter opvækning. Tæl antallet af slag, der sker i løbet af 10 sekunder, og gang derefter dette tal med 6. Eller, for at være mest præcis, tæl antallet af slag, der foregår i 1 fuldt minut.

2. Find din Maksimale Hjertefrekvens (MHR). Dette tal kan estimeres ved at trække din alder fra 220. For at beregne den rate, der er mere præcis for dig, kan du udføre en SubMax HR-test. Ved hjælp af en 8 tommer (ca. 20 cm) trin, trin op med venstre fod, følg med højre, trin ned med venstre fod, og følg med højre, for at danne 1 sæt af 4 trin. Gentag i et tempo på 20 sæt på 1 minut. Efter 2 minutter, mål din puls som skitseret i trin 1. Hvis du starter i dårlig form, tilføj 55 til dine pulresultater. Hvis du er i gennemsnitlig form, eller du træner aerobt 3 gange om ugen, tilføj 65 til dine pulresultater. Hvis du er i fremragende form, eller du træner aerobt 5 til 7 dage om ugen, tilføj 75 til dine pulresultater. Dette vil give dig en mere præcis MHR-estimering.

3. Træk din MHR fra din RHR. Resultatet vil ligge lig med din Hjertefrekvens-Reserve (HRR).

4. Gang din HRR med 0,6. Resultatet vil ligge lig med den nedre grænse for din fedtforbrændings-sone.
   Gang din HRR med 0,7. Resultatet vil ligge lig med den øvre grænse for din fedtforbrændings-sone.

5. Brug en hjertefrekvens-måler til at spore dit hjerte slag pr. minut (bpm). Dette vil hjælpe dig med at etablere et aerobt tempo inden for den nedre og øvre grænse for din fedtforbrændings-sone. Alternativt, hvis du ikke har en hjertefrekvens-måler, kan du pause under din træning for at måle din puls i 6 sekunder. Gang dine resultater med 10 for at beregne din bpm. Juster tempoet på din træning i overensstemmelse hermed, øg dit tempo, sænk dit tempo, eller hold dit tempo det samme, indtil du finder det aerobt tempo, der falder inden for din fedtforbrændings-sone.