Sikker & effektiv 30-ugers vægttabsplan: Tab 13,6 kg

At tabe 13,6 kg (30 pund) er ikke en let opgave. For nogle mennesker kan det tage år og flere mislykkede forsøg. Dog er der mennesker overalt, der har tabt vægten, og der er ingen grund til, at du ikke kan gøre det også. For sikkert at tabe 13,6 kg på 30 uger eller mindre, har du dog brug for motivation og beslutsomhed udover en sund kost og en træningsrutine.

Du har brug for

• Vægt
• Håndvægte eller vægtmaskiner
• Løbesko
• Træningstøj
• Sunde fødevarer
• Mad/motions dagbog

Instruktioner

Forberedelse

1. Bestem din nuværende vægt. Brug en vægt i dit hjem, hvor du har mest privatliv. Hvis du ikke ejer en, køb en; du kan få en for lidt som $10 (ca. 70 kr.). Væg dig selv det første om morgenen.
2. En vægttabsformel er at gange din nuværende vægt med dit aktivitetsniveau (på en skala fra 12 hvis siddende stille til 15 for meget aktiv). Træk derefter 500 fra dette for at se, hvor mange kalorier du skal indtage for at tabe et pund om ugen (træk 1.000 for at tabe 2 pund). Eksperter som dem ved Mayo Clinic anbefaler at tabe ikke mere end 0,5 til 1 kg (1 til 2 pund) om ugen for sikkert, varigt vægttab.
3. Gør en kalender eller planlægger til en mad/motions dagbog. Vælg en "startdag"; bestem én dag hver uge som "vægt-dag" og planlæg, hvor meget du vil veje hver uge. Hver dag, planlæg at skrive ned, hvad du spiser, hvor mange kalorier, hvilke øvelser du gør og i hvor lang tid og kalorier forbrændt.
4. Find eller investér i tøj og sko, du kan træne i, enten i dit hjem, ude eller på et fitnesscenter. Planlæg at gøre cardio-aktiviteter (hurtig gang, løb, cross-trainer, svømning osv.) mindst fem dage om ugen og styrketræning mindst tre dage om ugen.
5. Fyld op med frugt og grøntsager, fuldkorn fødevarer som morgenmad, brød og pasta, og sunde proteiner som hudløse kyllingebryst og fisk. Køb skummetmælk, planlæg at snacke på ting som en håndfuld mandler eller et æble med en smule peanut butter og drik otte glas vand hver dag. Planlæg måltider på forhånd.

Gør det

6. Begynd at skrive alt ned, hvad du spiser og gør, på vores startdag. Hold fast! Tænk på, hvor godt du vil føle dig hver uge, når du ser tallene på vægten falde.
7. Nå dit daglige kalorietal gennem en blanding af sunde madvalg og kalorier forbrændt gennem aktivitet (for eksempel, hvis du prøver at indtage 1.800 kalorier om dagen, kan du spise 2.300 kalorier, men forbrænde 500).
8. Væg dig selv hver uge samtidig på samme dag (din bestemte vægt-dag).
9. Byg plads til dage, du vil gode dig lidt ekstra: spis sundt resten af dagen og forbrænd de ekstra kalorier.
10. Hvis du rammer et plateau, prøv en ny øvelse, du ikke har gjort før, eller prøv at øge din løbehastighed eller dit niveau på cross-trainer. Snart vil du se vægten falde! Ved at tabe 0,5 til 1 kg om ugen, vil du dropp 13,6 kg på bare 15 til 30 uger – ingen tid i det hele taget.