Alternerende kost: Tab vægt ved at timere dine måltider

En alternerende kost hjælper dig med at tabe vægt ved at timere måltidstypen, så den svarer til dit aktivitetsniveau. I den mest grundlæggende form af en alternerende kost, justerer du dit indtag af kulhydrater (en makronæringsstof, der i stor grad er til stede i madvarer som brød, korn og andre stivelsesrige varer) til dine daglige motionsniveauer. Ifølge klinisk ernæringsfysiolog Jay Robb og fitness-træner Christian Thibaudeau, hjælper dette kostsystem med at give din krop det raske brændstof af kulhydrater, hvor det kræves, mens man undgår kulhydratforbrug på tidspunkter, hvor det ville være mere sandsynligt at hjælpe dig med at tabe fedt.

Du har brug for

• Madvægt

Instruktioner: Alternerende kost

1. Bestem på forhånd, hvilke dage i ugen du vil træne, enten det betyder vægttræning, aerob aktivitet eller simpel motion som at gå eller havearbejde. De dage, du udfører den største mængde aktivitet, vil være de dage, du må forbruge flere kulhydrater i din kost, ved at alternere dit madindtag for at lette vægttab. Det Großendele af dit kulhydratforbrug bør komme fra naturlige fødevarer, som frugt, grøntsager og fuldkorn.
2. Bestem den forventede intensitet af dine aktiviteter for at bestemme, hvor mange kulhydrater du skal allokere til en bestemt dag.
   • Når du udfører højt intensivt arbejde som sprint, vægttræning eller langvarig aerob aktivitet (en til to timer), forbruger du 200 til 300 gram kulhydrater fordelt jevnt over dagen for at brænde din aktivitet.
   • På dage, hvor du kun udfører moderat motion, som hurtig gang, basis aerobics eller et forholdsvis stort mængde havearbejde, forbruger du kun 100 til 200 gram kulhydrater.
   • Forbruger ikke mere end 50 til 100 gram kulhydrater på dage, hvor du udfører en nominel mængde fysisk aktivitet, som at gå tur med hunden i en halv time eller udføre et mindre antal rengøring eller havearbejde.
3. Planlæg dine måltider omkring din daglige kulhydrat-allokering. Du kan finde kulhydratmængderne for forskellige fødevarer på næringssedlen eller på hjemmesiden Nutritional Data for Food. Herved vil du kunne se, hvor mange gram kulhydrater der er til stede i en portion af hver bestemt mad. Noter disse mængder op imod dine daglige kulhydratgrænser for at holde styr på dit samlede kulhydratindtag. Brug en madvægt for at sikre, at din portionstørrelse er korrekt for at estimere dit kulhydratindtag mere præcist.
4. Sørg for, at du taber vægt ved at begrænse dit indtag af "junk" mad, bearbejdede fødevarer, alkohol, sukker og andre tomme kalorier, mens du får det Großendele af dine kalorier fra fuldføde, næringstætte fødevarer som mager kød, frugter fra havet, nødder, frø, frugter, grøntsager, fuldkorn og lignende.