Bæredygtigt fedttab: En guide til sund vægtstyring

Hurtigt fedttab kræver strategier, der er svære at vedligeholde langsigtet. Vægt tabt for hurtigt er mest vandvægt eller magert muskelvæv, så det vil hurtigt blive vundet igen. Hvis du vil tabe kropsfedt sikkert og effektivt, er en vedligeholdelig tilgang, der inkluderer livsstils- og kostjusteringer, essentiel; tålmodighed og konsistens er vigtigere end, hvor hurtigt du taber det. Ved at gøre disse ændringer vil du reducere din risiko for medicinske tilstande, såsom type 2 diabetes, højt blodtryk og hjerte- og karsygdomme, som alle er forbundet med overflødigt kropsfedt.

Instruktioner

1. Sæt et mål, med hensyn til, at tab af ikke mere end 0,45 til 0,9 kg (1 til 2 pund) per uge anbefales af Centers for Disease Control and Prevention. Tab 0,9 kg (2 pund) på en uge ved at skabe et dagligt deficit på 1.000 kalorier gennem en kombination af kost og motion.

2. Spis mindre portioner og erstat høje-kalorier fødevarer med lav-kalorier fødevarer. Drik vand i stedet for sukker-sodavand, og spis frugt eller feddfri frossen yoghurt i stedet for is. Forbruge fuldkorn, frugt, lavfedt mejeri, magert protein og grøntsager. Inkluder tun, havregryn, grapefrugt, grøn te og chili i din kost, da disse fødevarer øger din metabolisme, så du forbrænder flere kalorier, ifølge Shape.com.

3. Udfør 300 minutter moderat kardiovaskulær motion per uge, som anbefalet af CDC. Kardiovaskulær motion, såsom en kamp i dobbelt-tennis, hurtig gåtur, cykling eller vandaerobik, vil effektivt forbrænde kalorier. Hvis du kan tale, men ikke synge, mens du træner, har du opnået det korrekte tempo.

4. Inkluder høj-intensitet intervaltræning i din kardiovaskulære rutine. I 15 minutter, skift mellem let-at-opretholde og høje intensiteter under dit cardio. For eksempel gå i to minutter, og så sprint i ét minut, før du vender tilbage til din to-minutters gåtur. Du forbrænder flere kalorier både under høj-intens intervaltræning, og i de 24 timer efter at have afsluttet din træning.

5. Styrketræning mindst to dage per uge. Ifølge CDC øger styrketræning din metabolisme med 15 procent; i modsætning til fedt er muskelvæv aktivt og forbrænder mere energi. Styrk musklerne i dine arme, ben, skuldre, ryg, bryst og mave. Arbejd dig op til at gøre to eller tre sæt og otte til 12 gentagelser af hver øvelse, ved at bruge nok vægt, så du ikke kan gøre en ekstra gentagelse efter at have afsluttet et sæt.