Muskelopbygning og Vægttab

Ifølge National Center for Health Statistics , kun 21 procent af kvinderne styrke tog to eller flere gange om ugen. De øvrige 79 procent kan ikke indse, at ved hjælp af vægte til at øge muskelmasse er en af ​​de bedste måder at øge dit stofskifte, tabe sig og holde vægten off permanent. Overvejelser

modsætning til hvad nogle kvinder tror , vil styrketræning ikke gøre dig til Incredible Hulk . Hvis der er noget , vil det gøre dig mindre, som du erstatter jiggly fedt med kompakt muskler. Selvom cardio motion som løb og gang forbrænder flere kalorier end styrketræning i løbet af en 30-minutters session , pumpe jern skråstreger flere kalorier samlet . En undersøgelse i Journal of Strength og Conditioning Research konstateret, at kvinder , der afsluttede en hourlong styrke-træning træning brændte i 24 timer bagefter et gennemsnit på 100 flere kalorier. Det er 15.600 kalorier om året i tre sessioner om ugen , eller omkring fire og en halv pounds af fedt . Ifølge Dale Schoeller , en ernærings- forsker ved University of Wisconsin- Madison, vil jern - pumpning også gøre 85 procent af den vægt, du taber i form af usunde fedt i stedet for muskler, knogler og vand, et fælles med slankekure alene problem.
Tips

Joe Dowdell , grundlægger og medejer af New York City gym Peak Performance , anbefaler begynder med tre styrke-træning sessioner hver uge. For den største kalorieindhold brænde , prøv total- body workouts , der er målrettet dine arme, abs , ben og ryg . Omfatte aktiviteter , der arbejder forskellige muskelgrupper på én gang , såsom squats, som kalder på muskler i både forsiden og bagsiden af ​​dine ben , i modsætning til ben extensions , som isolerer karafler . Varm op før hver session med fem til 10 minutter af strække eller blid aerob aktivitet som rask gang . For at give dine muskler tid til at komme sig, hvile en hel dag mellem udøvelsen hver specifik muskel gruppe. Stop enhver øvelse , hvis du føler skarp smerte .

Generelt udføre tre sæt af 10 til 12 reps for hver øvelse med en vægt tung nok , at ved din sidste rep du finder du kan ikke gøre andet uden at kompromittere din formularen. For yderligere muskeltræning, William Kraemer , professor i kinesiologi ved University of Connecticut, foreslår skiftevis moderat intensitet træning af otte til 10 reps med lettere vægt sæt af 12 til 15 reps og hårdere vægt sæt på tre til fem reps. Hvis du simpelthen ikke har en masse tid , bryde op en træning i 10 - minutters sessioner er næsten lige så godt som at gøre det hele på én gang .

Forbruge magert protein før og efter træning, omkring 10 til 20 gram for at øge muskel - bygning effekt af træning . Dette svarer til omkring en eller to glas mælk .

Typer af styrketræning

Body- vægt øvelser kræver lidt eller intet udstyr , ved hjælp af din egen vægt i aktiviteter som push-ups , pull- ups, abdominal crunches og ben squats .

Resistance slange, letvægts fjedrende bands , der tilbyder modstand, når strakt, er tilgængelige fra enhver sportsforretning .

Frie vægte som vægtstænger og håndvægte kan findes på stormagasiner temmelig billigt, eller du kan lave dine egne ved hjælp af plast sodavandsflasker fyldt med vand eller sand.

Vægt maskiner er det korte af fitnesscentre , selvom mange motionsrum i hjemmet er til rådighed , der spænder i pris fra et par hundrede til et par tusinde dollars .
hoteltilbud