Opnå en mager & defineret krop: Kost- og motionsstrategier

Ifølge The American Council on Exercise er at opnå en toneret og defineret figur et fælles mål for mange mennesker. At slanke ned og blive defineret opnås ved korrekt kosthold parret med en regelmæssig træningsrutine. At fjerne pund og definere din muskeltonus tager tid og tålmodighed. Dog er gevinsten meget mere end simpelthen at se bedre ud; at justere din kost og begynde en træningsrutine vil forbedre din overordnede sundhed også.

Det du har brug for

• Lommeregner

Instruktioner

1. Beregn dine daglige kaloriekrav. Hvis du forbruger mere end din krop har brug for hver dag, opmuntrer du vægtøgning snarere end vægttab. Ved at beregne din BMR, eller Basal Metaboliske Rate, kan du bestemme, hvor mange kalorier din krop har brug for hver dag for at opretholde sig selv. Brug følgende ligning for at bestemme din BMR.

   Kvinder: 655 + (4,35 x vægt i pund) + (4,7 x højde i tommer) - (4,7 x alder i år) = BMR

   Mænd: 66 + (6,23 x vægt i pund) + (12,7 x højde i tommer) - (6,8 x alder i år) = BMR

2. Ifølge Suzanne Schlosberg, forfatter af "Fitness for Dummies," for at slanke ned, skal du begynde en kardiovaskulær træningsrutine. Kardiovaskulær motion øger din metabolisme i op til 12 timer efter træningen, hvilket øger den hastighed, hvormed din krop brænder kalorier. Udfør kardiovaskulær motion i 30 til 60 minutter om dagen, tre til fem dage i ugen for at slanke ned og definere din figur. Nogle eksempler på kardiovaskulær motion inkluderer svømning, løb, cykling, inline-skating, hop i reb og vandretur.

3. At begynde et omfattende kropsvægt-træningsprogram vil hjælpe med at definere din figur, ifølge Brad Johnson, forfatter af "Bodyweight Exercises for Extraordinary Strength." En kropsvægt-øvelse bruger vægten af din krop til at give modstand for den udførte øvelse. Et godt kropsvægt-træningsprogram bør bestå af fem eller flere øvelser, sagde Johnson. Hver øvelse bør udføres i to til tre sæt på otte til 10 gentagelser, tre til fem dage i ugen. Eksempler på kropsvægt-øvelser inkluderer knæbøjninger, armhævninger, chin-ups, hæl-loft, crunches, jumping jacks, benløft og rump-vridninger.