Effektive strategier til at reducere mavet fedt & forbedre sundhed

Ekstremt mavefedt sætter dig i øget risiko for store sundhedsproblemer, herunder type 2 diabetes og hjerte-sygdomme. Selv hvis du er på en normal vægt overordnet, øger at bære det ekstra fedt omkring din midte risikoen, så at tage skridter for at tabe mavefedt kan give din sundhed – og dit selvværd – et stort løft. Selvom gener bestemmer, hvor din krop lagrer fedt, og der ikke er nogen måde at spot-reduce på, er der stadig nogle ting, du kan gøre for at få frit for mavefedt og forhindre det i at vende tilbage.

Reducer kalorieindtaget

Du skal skabe et kaloriedeficit for at tabe fedt. Hvert pund er lig med 3.500 kalorier, hvilket betyder, at du skal forbrænde 3.500 flere kalorier, end du forbruger, for at tabe 0,45 kg (1 pund) fedt. Hvis du placerer dig i et dagligt deficit på 500 til 1.000 kalorier, kan du tabe 0,5-1 kg (1-2 pund) om ugen. Beregn din basale metaboliske rate og derefter faktor i dine aktiviteter og øvelser for at bestemme, hvor mange kalorier du skal forbruge hver dag for at bryde lige. Fra der, reducer dit indtag for at skabe dit ønskede deficit. Husk, din krop vil tabe fedt fra de steder, den vil i den rækkefølge, den vil. Hvis din mave var det første sted, du satte ekstra fedt på, vil det sandsynligvis være det sidste sted, du taber det fra. Lad dette ikke være nedslående. Bare forstå, at du måske skal arbejde lidt hårdere i lidt længere tid for at afhugge fedtet omkring din talje.

Undgå fødevarer, der udløser mavefedt-opbevaring

Mens gener i stor grad bestemmer, hvor din krop lagrer fedt, kan du minimere sandsynligheden for at få mavefedt ved at undgå fødevarer, der er kendt for at udløse opbevaring omkring din midte. En 2010 studie i "Nutrition Research" fandt, at forbrug af fødevarer, der er høje på glykemisk index, såsom dem der indeholder hvide sukker og mel, kan forårsage opbevaring af mavefedt. Forskere ved University of Buffalo fandt, at alkoholkonsum også kan føre til mavefedt-akkumulation. Deres resultater, publiceret i 2003 udgave af "Journal of Nutrition", afslørede, at vine-drikkere havde mindst mavefedt, mens spiritus-drikkere havde mest. Graden af deltageres mavefedt korrelerede med mængden af alkohol, de regelmæssigt forbruger.

Træn dagligt

Regelmæssig motion vil hjælpe din krop med at forbrænde og holde ekstra mavefedt fra. American College of Sports Medicine anbefaler, at voksne får mindst 150 minutter moderat-intensiv kardiovaskulær motion hver uge. Det betyder ikke, hvordan du bryder det ned for at presse cardio ind i dit tidschema, så længe du gør det. Hvis du kun er i stand til at træne i 15-minutters blokke, er det fint – gør bare 10 blokke gennem ugen. Modstandstræning vil øge magert muskelmasse og tænde din metabolisme. Det gør det nemmere for din krop at forbrænde fedt og sværere at få det. ACSM foreslår, at voksne træner med vægte to til tre dage hver uge, ved hjælp af en varietet af udstyr.

Hold din cortisol i skak

Stresshormonet, cortisol, er stærkt knyttet til mavefedt. I en 2008 studie i "Endocrinology and Metabolism" fandt forskere en stærk korrelation mellem cortisol-niveauerne hos overvægtige piger og overdrevent mavefedt. Lignende, en 2011 studie publiceret i "Obesity" undersøgte, hvordan stress påvirkede cortisol-niveauer og visceralt fedt hos hispaniske piger. Deltagere, der havde høje niveauer af skole-relateret stress, havde også høje niveauer af cortisol og mavefedt. Sund kost, motion og meditation er alle effektive måder at reducere cortisol på.