|  | Sundhed og Sygdom >  | Kost og ernæring | Vægttab

Opnå bæredygtigt vægttab: Guide til at tabe 12 kg

At komme i form handler om at vælge specifikke, meningsfulde mål og nå dem gennem bestræbelse. Uden en specifik vægtmængde eller en tidsramme til at opnå dit vægttabsmål, er chancen mindre for, at du når, hvor du vil. At tabe 12 kg (ca. 26 pund) er et realistisk mål. Tag kontrol over din sundhed og sæt vægttabsmål i dag.

Det du har brug for

  • Kalorieberegner
  • Mad-dagbog

Instruktioner

  1. Registrér din vægttabs-tidsplan. To pund (ca. 0,9 kg) om ugen anses for et sundt vægttabsmål. Med en hastighed på to pund om ugen kan det tage ca. 13 uger at tabe 26 pund. Prøv ikke at tabe vægten hurtigere. At tabe 26 pund på mindre end 13 uger kan sætte dig i risiko for at tabe muskelmasse.

  2. Beregning dagligt kalorieindtag. Det daglige kalorieindtag er det maksimale antal kalorier, du kan spise på en dag og stadig tabe to pund om ugen. Brug en online kalorietæller til at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for for at vedligeholde din nuværende vægt. Beregn derefter, hvor mange kalorier du skal skære fra din kost. For at tabe to pund hver uge har du brug for et dagligt kaloriedeficit på 1.000 kalorier, dvs. du skal forbrænde 1.000 flere kalorier, end du indtager. Træk 1.000 fra mængden af kalorier, der er nødvendige for at vedligeholde din nuværende vægt. Forskellen er dit daglige kalorieindtag.

  3. Spor dine spisevaner i en mad-dagbog. Registrér dine spisevaner ved at skrive ned, hvad du spiser, hvor meget du spiser og hvornår du spiser. Brug din mad-dagbog til at reflektere over dit daglige kalorieindtag. Skriv ned, hvordan du spiser og hvordan du føler dig, når du spiser lavkaloriemad som bønner, komplekse kulhydrater, magert rødt kød, fisk, fjerkræ og bladgrøntsager.

  4. Motionér hver dag. Sæt en træningsplan op. Daglig motion fordeler træningen jævnt over de 13 uger, der kræves for at tabe 26 pund. Udfør aerob motion. Hvis du er nybegynder, undgå strenøs fysisk aktivitet. At grave blade og gå tur med hunden er tilstrækkeligt. Byg gradvist op til løb og cykling, mens din fysiske form forbedres.

  5. Spor din fremgang. Sæt små mål undervejs. Væg dig ugentligt, registrér vægttab og forbedr din kost i overensstemmelse hermed. Beviser for fremskridt kan hjælpe dig med at blive motiveret.

Vægttab