Effektiv intervaltræning til vægttab: En nybegynder-guide

Intervaltræning har hurtigt været den måde at tabe vægt på. Forskere ved Canadas McMaster University foreslår, at intervaltræning kombineret med en sund balanceret kost er den mest effektive måde at tabe fedt fra kroppen på. Prøv denne simple træning omkring fire til fem gange om ugen for bedste resultater. Du kan ændre intensiteten af træningen, afhængigt af dit fitness-niveau.

Hvad du har brug for

• Løbebånd

Instruktioner

Opvarmning, strækning og intervaltræning

1. Stå på en flad overflade, og stræk din hele krop, startende fra halsen ned. Når denne simple opvarmning er færdig, er du klar til at starte intervaltræningen. Gå over på løbebåndet.

2. Jog i 5 minutter på løbebåndet. Tempoet bør være lidt hurtigere end en hurtig gang, designet til at hæve din puls lidt. Prøv løbebånd-indstillinger på ca. 6,4 km/t (4 mph) og ved en 2 til 3 læt hældning.

3. Hæv hastigheden op til ca. 9,7 km/t (6 mph) med samme hældning på ca. 2 til 3. Efter 2 minutter, hæv hastigheden, men sænk hældningen lidt. Hastigheden bør være omkring 11–13 km/t (7–8 mph) og hældningen omkring 1 til 2.

4. Gentag intervallerne på 9,7 km/t så 11–13 km/t omkring fire gange ved hældninger på 2 eller 3 og 1 eller 2. Det bør virkelig få pulsen i gang.

5. Sænk hastigheden ned og hæv hældningen op. Det bør være omkring 6,4 km/t (4 mph) med en hældning på omkring 5 eller 6. Hold denne hastighed i 2 minutter.

6. Hæv hastigheden igen, denne gang til omkring 11 km/t (7 mph), men sænk hældningen til omkring 1 eller 2. Efter 2 minutter, hæv hastigheden igen til 13 km/t (8 mph) og sænk hældningen til 0 for et yderligere 2 minutter. Gentag 4 gange.

7. Sænk hastigheden ned til 8–9,7 km/t (5–6 mph) og hæv hældningen tilbage op til 3 eller 4. Det bør være ved en mere afslappet hastighed, så du kan få vejret tilbage i omkring et minut. Sænk hastigheden endnu mere, så du er ved en hurtig gang. Fortsæt i 2 minutter.

8. Sprint så hurtigt, du muligt kan, ved en hastighed, du stadig føler dig tryg ved. Gør dette i 2 minutter.

9. Jog i 5 minutter på løbebåndet. Igennem, hold et tempo, der er hurtigere end en hurtig gang. Det bør være omkring 6,4 km/t (4 mph) og ved en læt hældning på omkring 2 til 3.

10. Gå i 5 minutter på en lav indstilling omkring 1,6–3,2 km/t (1–2 mph) som du afkøler. Din puls bør begynde at bremse, og du bør føle dig mindre ånden. Træningen er nu fuldført.