Opnå din ideelle vægt: En bæredygtig guide

Vægttab er ikke magi, trods påstande fra talrige modediæter og motionprogram-reklamer. At spise det rigtige antal kalorier, regelmæssig motion og sund kost er nøglene til vægttab. At tabe vægt kan være vanskeligt, jo ældre vi bliver, fordi vores metabolism bremser med alderen. Men med lidt vilje kan du ændre din livsstil tilstrækkeligt til at genvinde din ideelle kropsvægt og leve et sundere liv.

Instruktioner

1. Beregning din basale stofskiftehastighed (BMR). Det menneskelige legeme brænder kalorier hele tiden, også mens du sover. Din BMR er, hvor mange kalorier du ville brænde, hvis du lå i seng og gjorde ingenting. BMR bestemmes af alder, vægt og højde. Brug en online BMR-beregner til at bestemme din nuværende BMR (se link i Ressourcer).

2. Bestem dit daglige kaloriebehov. Ved hjælp af Harris Benedict-ligningen multiplicerer du din BMR med din aktivitetsrate: 1,2 for siddende, 1,375 for let aktiv, 1,55 for moderat aktiv, 1,725 for meget aktiv og 1,9 for ekstremt aktiv.

   Resultatet fortæller dig, hvor mange kalorier du har brug for hver dag for at opretholde din nuværende kropsvægt. For at nå din ideelle kropsvægt skal du have et kaloriemangel, opnået med kost og motion. Som reference: 3.500 kalorier svarer til 1 pund fedt (ca. 0,45 kg). Det betyder, at du skal have et kaloriemangel på 3.500 kalorier for at tabe ét pund fedt.

3. Ændr din kost. Målet med en kostomstilling er at ændre en livsstil, ikke at "holde diæt". En diæt mislykkes ofte, fordi det ikke er en permanent forandring, eller det er for drastisk til realistisk at holde. Fjern varer fra din kost, du ved, du kan leve uden, og erstat madlister med lavere kaloriealternativer. Øg indtaget af let protein, grøntsager, frugt og fuldkorn, som giver dig energi og gør dig mæt længere. Fordi fulde fødevarer er bedst for sundhed og vægttab, undlad raffineret hvedemel og sukker, og undgå varer med mange bevaringsstoffer og tilsætningsstoffer.

4. Begynd cardio-øvelser. Cardio, eller aerob motion, er det, der brænder fedt. Øvelser som løb, hurtig gang, tennis, cykling og svømning er cardio-øvelser, der kan hjælpe dig med at brænde fedt. Motionér i mindst 30 minutter om dagen eller 45–60 minutter tre gange om ugen.

5. Begynd vægtløftning. At løfte vægte vil hjælpe med at bygge og tone muskler. Jo mere muskelmasse du har, desto flere kalorier brænder du. Tonede muskler vil også fungere som et naturligt "korset" og gøre dig tyndere, end du vejer. Udfør vægtløftningsøvelser ca. tre gange om ugen. Lad dine muskler hvile mindst én dag mellem hver session.