Målrettet rygrads-fedtreduktion: Strategier til en slankere øvre ryg

Øvre ryg-fedt kan forårsage uheldige bugninger og riller langs en kvindes BH-linje. Mænd vil gerne reducere ryg-fedt for at fremhæve deres latissimus dorsi-muskel, også kendt som lats eller vinger. Plet-reduktion, eller at blive kvitt fedt på et bestemt område af din krop, er ikke muligt. Truestarhealth.com siger, at bare at træne en kropsdel i håbet om at reducere lokalt fedt er urealistisk. Du skal træne din hele krop, så du reducerer overordnet kropsfedt, inklusive fedt i dine problem-områder.

Instruktioner

1. Erstat dine tre standard måltider om dagen med fem til seks mindre, sundere måltider. Forbruge et måltid hver tre timer, så din metabolisme konstant skal arbejde for at behandle mad. Hyppig spise holder lyster og sult i skak.

2. Spis sunde fødevarer og bliavr alle bearbejdede, stegte, sukkerfyldte eller fedtende fødevarer. Gør mager protein, komplekse kulhydrater, fiber og umættede fedtstoffer til hovedindholdet af din kost. Spis fødevarer som grøntsager, frugter, kylling, tyrkiet, fuldkornsbrød, olivenolie, rå nødder, brun ris, bønner og bæltefrugter. Undgå kalorier fra alkohol og gør vand til din primære drikkevare, da det holder din fordøjelse sund, skylle gifter ud, forhindrer opblæsning og fylder dig op.

3. Udfør kardiovaskulær motion for at øge din metaboliske forbrænding. Gå, jog, cykel, svøm eller træn på en trapper- eller elliptisk maskine. Hold kedsomhed i skak ved at inkorporere forskellige slags motion som aerobics-klasser eller trænings-DVD'er. Træn tre dage om ugen i op til 45 minutter pr. dag.

4. Tilføj styrketræningsøvelser til din træning. Styrketræning bryder dine muskler ned for at reparere og gendanne dem, og bruger masser af energi. Din hvile-metaboliske rate vil stige, hvilket resulterer i fedtforbrænding. Træn alle dele af din krop på skiftende dage, så dine muskler har masser af tid til at gendanne sig imellem træninger.

5. Målret den øvre ryg med tonings-øvelser, så når fedtet er reduceret, vil stramme, tonerede muskler vise sig. Følgende øvelser målretter musklerne i ryggen.

   Bøjede rækker (Bent-over rows): Placer dit højre knæ og højre hånd på en bænk, så du er i en bøjet position. Hold en dumbbell i din udrakede venstre arm med din håndflade vendt indad. Indånd og træk dumbbellen mod din ribbens kasse, bringer din venstre overarm parallel med gulvet. Udånd ved anstrengelsen og sænk dumbbellen tilbage til startpositionen. Gentag øvelsen og udfør så mange gentagelser, som din form-niveau tillader, før du skifter arm.

6. Udfør reverse fly-øvelsen med dumbbells. Sid på gulvet med dine knæ bøjet og bøj din overkrop fremad, så din ryg er lidt bøjet. Hold en dumbbell i hver hånd og rake dine arme ud til siderne. Indånd, mens du løfter dine arme parallel med gulvet, så dine albuer og skuldre er på samme højde. Udånd og sænk vægtene tilbage til deres startposition. Gentag så mange sæt og gentagelser, som dit fitness-niveau tillader.

7. Få masser af søvn om natten, så du har tilstrækkelig energi til din næste træning og ikke føler dig træt. Sleepfoundation.org anbefaler hvor som helst fra syv til ni timer per nat.