Effektive vægttabs-måltidsplaner: En trin-for-trin guide

At tabe vægt er en af de mest vanskelige ting, en person kan beslutte at gøre. Rådet fra læger, eksperter og bekende virker simpelt nok; vær bevidst om, hvad du spiser, og øg dit motion-niveau. Men at tabe vægt, som mange af livets udfordringer, er lettere sagt end gjort. For at tabe vægt hurtigt, sikkert og effektivt, kræves en passende ernæringsplan. At oprette en vægttabs-menu, der passer til din livsstil, er nøglen til at afslippe de uønskede pund og holde dem væk for godt.

Instruktioner

Undersøg dine nuværende vaner

1. Skriv ned hver eneste ting, du spiser, i en hel uge, i en notebog: Inkludér ikke bare måltider – inkludér snacks, drikkevarer, tilsætningsstoffer som salt og sukker, såvel som bids eller smuler af forskellige fødevarer gennem dagen. Bekymr dig ikke om at ændre dine vaner endnu. Målet her er at undersøge, hvad du normalt spiser på en uge, for at bestemme dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.
2. Brug en pålidelig kilde, som Nutrition.gov's kalorie-opslagsværktøj, til at beregne kalorierne for hvert emne, du har indtastet i din notebog over den sidste uge: Læg emnerne sammen for at nå det samlede antal kalorier, du spiste hver dag. Læg hver dags kalorier sammen og divider dem med syv. Dette er dit gennemsnitlige daglige kalorieindtag.
3. Beregn kaloriedeficitten, du har brug for for at nå dit vægttabsmål: Dette tal vil være den enkelt vigtigste faktor i at skabe din vægttabs-menu, fordi det giver dig det kalorieinterval, du skal holde dig inden for hver dag. Fordi 3.500 kalorier svarer ét pund, skal du skabe et deficit i kalorietilførsel, gennem kost eller gennem motion – hver uge. For eksempel, hvis dit gennemsnitlige kalorieindtag er 3.000 kalorier om dagen, vil du planlægge en menu, der skærer dit kalorieindtag med 500 kalorier om dagen. Du vil have skabt et deficit, der vil tillade dig at tabe ét pund om ugen.

Opret din menu

4. Brug dit kaloriedeficit-tal til at begynde at planlægge din menu ved at fastlægge antallet af kalorier, du vil forbruge hver dag: Kaloribehov varierer fra person til person, afhængigt af livsstilsforskelle som job, aktivitetsniveau og alder. Generelt vil de, der er mere aktive, have brug for at forbruge et større antal kalorier end dem, der er relativt sedenter.
5. Research de fødevarer, du vil have i din vægttabs-menu, med hensyn til dine personlige præferencer, ernæringsmæssige krav og den daglige kalorieindtagsgrænse, du har sat for dig selv: Når man reducerer kalorier, er det imperativt, at de fødevarer, der indgår i en vægttabs-menu, indeholder tilstrækkelig ernæring. Kulhydrater, fedtstoffer og proteiner skal indgå i din menu hver dag, såvel som en variation af vitaminer og næringsstoffer (de fleste kan findes naturligt i fødevarer.) Mens kalorietælling og ernæring er de vigtigste facetter af din vægttabs-menu, sørg for at inkludere fødevarer, du faktisk nyder at spise. Hvis du ikke gør det, vil du ikke holde fast ved din menu.
6. I din notebog, opret en prøve-menu i to fulde uger: Inkludér morgenmad, frokost og aftensmad, såvel som snacks og enhver drikkevare, der indeholder kalorier. Research fødevaredatabasen for at sikre, at du inkluderer en variation af forskellige fødevarer i din menu. Vær kreativ og prøv nye opskrifter. Vægttabs-menuer behøver ikke at være kedsommelige. Variation er nøglen.
7. Væg dig selv efter de første to uger: Du bør forvente at have tabet mindst 2 til 3 pund, hvis du overholdt 500-kalorie-daglig-deficit-planen. Hvis vægten på din vægt indikerer succes, vil du vide, at du er på rette spor. Tilføj en ekstra 200 kalorier til dit deficit for at holde dit vægttabs-momentum kørende, og for at begynde at afslippe pund mere hurtigt. Over alt andet, fortsæt med at researche nye fødevarer og opskrifter at inkludere i din menu, så din fremgang er sikret at fortsætte.