Bæredygtigt vægttab: En realistisk plan til Labor Day

Hvis du vil tabe 13,6 kg (30 pund) før Labor Day, er der desværre ingen mirakeldieter, der kan hjælpe. Dog kan den rigtige mængde motion og at spise de rigtige typer fødevarer hjælpe dig med at tabe vægt. Betragt sund ernæring og motion som en permanent løsning, og du vil være bedre rustet til at holde pundene væk.

Det du har brug for

• Fitness-medlemskab (valgfrit)

Instruktioner

1. Trin 1: Beregn antallet af kalorier, du skal forbrænde pr. måned før Labor Day. Ifølge Mayo Clinic svarer 3.500 kalorier til et enkelt pund fedt. Det betyder, at du skal forbrænde 105.000 kalorier for at tabe 30 pund. Del 105.000 med antallet af måneder tilbage til Labor Day. For eksempel, hvis det er seks måneder til Labor Day, del 105.000 med 6 for at få 17.500. Det er antallet af kalorier, du skal forbrænde hver måned, hvilket oversættes til ca. 0,7 kg vægttab pr. uge.

2. Trin 2: Skær kalorier. Skær dit daglige kaloriindtag, så du forbruger mellem 1.800 og 2.000 kalorier hver dag. Hvis du i øjeblikket spiser 2.300 til 2.500 kalorier hver dag, betyder det, at du kan tabe omkring 0,5 kg om ugen bare ved at skære kalorier. Heldigvis betyder det ikke, at du skal spise mindre – det betyder, at du skal ændre de typer fødevarer, du spiser.

3. Trin 3: Spis de rigtige typer fødevarer. Første skridt er at spise en sund morgenmad hver dag. Spis æg, frugt, havregryn, mælk, fuldkornstoast og engelske muffins, som kan hjælpe med at accelerere vægttab, ifølge Self Magazine. Til frokost vælg fødevarer som kalkun, kylling og tun, fuldkornswraps og pita, hummus med fuldkornskikse og salater med olivenølle og eddike. Til aftensmad, hold dig til mager kød som fisk, kalkun og kylling, og spis flere portioner af forskellige typer grøntsager hver aften. Før en mad-dagbog. Spor alt, du spiser, ved hjælp af en gratis online mad-dagbog fra The Daily Plate, Fit Day eller my-calorie-counter.

4. Trin 4: Motion for at tabe resten af vægten. Department of Health and Human Services anbefaler minimum to og en halv time hver uge af moderat aerob aktivitet eller en time og 15 minutter af intensiv aerob aktivitet sammen med styrketræning to gange hver uge. Men hvis du vil tabe 30 pund ved Labor Day, skal du gøre lidt mere. Vælg en høj-impact aktivitet, du nyder at gøre, enten det er aerobics, løb, svømning eller basketball. Med disse typer høj-impact aktiviteter kan du forbrænde mellem 500 og 1.000 kalorier per time. Gør to eller tre time-lange træningspass hver uge ved hjælp af en høj-impact aktivitet og kombiner dette med to vægt-træningssessioner bestående af knæbøjninger, dødløft, udskridt, skulderpres, armhævninger og sit-ups, og du vil tabe 30 pund ved Labor Day.

Realistisk tilgang: At tabe 13,6 kg på 6 måneder kræver ca. 7.000 kcal ugentligt deficit – det er meget ambitiøst. Et mere realistisk mål er 0,5–1 kg om ugen (4–8 kg på 2 måneder). Fokus på vaneændringer snarere end hurtige resultater.