Kaloriebehov til vægttab: En omfattende guide

Reducer summerne

Før du prøver at målrette dit daglige kalorieindtag mod et standarddiagram, tag et overblik over, hvad du i øjeblikket spiser. For at tabe vægt med en hastighed på 0,5 til 1 kg om ugen, vil du gerne reducere ca. 500 af dine kalorier om dagen fra det, du i øjeblikket spiser, fordi et pund er sammensat af 3.500 kalorier. En god måde at tage inventar af dit nuværende kalorieindtag på er at tracke din mad i en uge, før du foretager justeringer. USDA tilbyder en gratis tracker, der summerer dine kalorier og andre vitaminer, fedter og næringsstoffer på deres My Pyramid-side. Andre sider som The Daily Plate og My Calorie Counter giver tracking gratis også.

https://www.mypyramidtracker.gov
https://www.thedailyplate.com/
https://www.my-calorie-counter.com/

Øg aktivitet

En anden måde at reducere det samlede antal kalorier, din krop optager, på er at øge din aktivitet, som forbrænder kalorier. Du kan øge din aktivitet med traditionel motion som vægtløftning, løb eller aerobics, eller bare incorporere aktivitet mere i din daglige rutine. For eksempel, tag trapperne i stedet for elevatoren, gå en tur ved frokost, parker din bil længere væk fra butikkens indgang eller staf af busstoppet et par blokke tidligt. En 68 kg person vil forbrænde i gennemsnit 150 kalorier på en times gang. Hvis du parrer det med at spise kun 350 færre kalorier om dagen, vil du være på sporet til at tabe 0,5 til 1 kg om ugen.

Målret dine kalorier

Når du har taget overblik over dit normale kalorieindtag og begon at reducere dine egne kalorier, konsulter nogle standarddiagrammer for, hvad dit kalorieindtag bør være. Dette tal er lidt forskelligt for alle baseret på køn, højde, vægt, alder og dagligt aktivitetsniveau. Du kan indtaste dine egne oplysninger i beregneren, der er angivet i referencerne nedenfor. De fleste voksne, der prøver at tabe vægt, vil falde mellem et ideal på 1.500–2.500 kalorier, men dette vil variere meget baseret på ovenstående faktorer. Når du taber pund, genovervej de anbefalede kalorier, da du vil have brug for færre kalorier, når du har tabet en betydelig mængde vægt.

Få kaloriemæssigt bang for dine buck

Folk henviser ofte til alkoholiske drikke som "tomme kalorier", fordi de indeholder kalorier, men ikke næringsstoffer. Andre fødevarer som sødheder og fritstegt mad er ligesom i, at deres kalorietal er højt, men deres næringsværdi er lav. Fødevarer høje i fiber, protein og fuldkorn vil holde dig føle mere mæt, mens de også leverer din krop med meget nødvendige vitaminer og næringsstoffer og er lave i kalorier. Fødevarer som frugt og grøntsager, fuldkornsbrød og -korn, mager kød, bønner og små portioner nødder falder alle i denne kategori. Vær sikker på at tjekke deres kaloriværdier sammen med andre næringsstoffer på Nutrition Data-siden.