Opnå bæredygtigt vægttab: En realistisk 6-måneders plan

At tabere 65 pund (ca. 29,5 kg) på seks måneder er muligt, men det kræver vilje og livsstilsændringer, du kan vedligeholde længe. Du skal træne regelmæssigt. Vægttab varierer fra person til person afhængigt af gener, træningsintensitet, kost, stress og generel sundhed. Du kan nå målet tidligere eller lidt senere end seks måneder.

Instruktioner

1. Reducer dit kaloritilførsel. MIT angiver, at sunt vægttab kan ske med 2-3 pund pr. uge. Da et pund er 3.500 kalorier, bør du målrette en ugentlig kalorimangel på 7.000-10.500 kalorier. Kort sagt: skær 1.000 kalorier dagligt for at tabere 2 pund om ugen.

2. Undgå kalorityngde, bearbejdede, fedtige eller sukker rige fødevarer. Spis magre kødskår som fisk og kylling. Erstat hvide kulhydrater (ris, brød, kartofler) med fuldkornsprodukter (brun ris, fuldkornsbrød). Begræns mættede og trans-fedtsyrer (ofte i fastfood, kager, biscuits). Vælg umættede fedtsyrer fra olivenolie, avocadoer, råen nødder. Spis masser af fiber rige frugter og grøntsager – de gør dig mæt.

3. Hold op med at spise – nej, spis oftere! Forebyg gelyster ved at spise mindre måltider hyppigere. Et lille måltid hvert 3. time. Op til 6 små måltider dagligt holder blodsukkeret stabilt. Et trick: del morgenmad i to, gør det samme med frokost og middag.

4. Øg din fysiske aktivitet gradvist og målret mindst 45 min. dagligt, 3 dage om ugen. Få pulsen op og øg metabolismen ved at gå, løbe, cykle eller svømme. Træm hjemme med en DVD eller deltag i aerobics for variation. Find en træningskammerat for gensidig motivation.

5. Løft vægte. Hold metabolismen kørende døgnet rundt ved at bygge muskler gennem styrketræning 3 gange om ugen. Træn hele kroppen for at alle muskler toner. Når fedtprocenten falder, vil huden være stram, ikke løs.

6. Ånd dybt flere minutter om dagen for at holde stress nede. Højt stressniveau udløser cortisol, som ifølge University of New Mexico er knyttet til fedtopbygning især midt på kroppen. Stress udløser gelyster på kost-saboterende mad, der ender som fedt om livet.

7. Undgå alkohol – det dræner din energi til træning og har mange unødvendige kalorier. Vælg vand som hoveddrik: 8-12 glas dagligt for hydrering og fordøjelse. Vand gør dig også mæt, så du spiser mindre.

8. Sov minimum 7 timer pr. nat så kroppen kan genoprette sig. Sleepfoundation.org siger, at søvnmangel påvirker produktivitet og bringer gelyster, træthed og trang.