Vægttræning til vægttab: En omfattende guide

At bruge vægte til at opnå vægttab er langt mere givende end at tabe vægt gennem kaloriereduktion alene. At træne med vægte transformerer din krop til en kaloriebrændende maskine, hvilket gør den sundere, stærkere og slankere. At spise en sund kost giver dig de næringsstoffer, der er nødvendige for at fremskynde fremskridtet mod dit endelige mål.

Det skal du bruge

• Dumbbells (håndvægte)
• Hjemmetræningsapparat
• Elastiske bånd

Instruktioner

1. Få rådgivning om korrekt form og teknik fra en personlig træner, anbefaler MayoClinic.com. Hvis du er ny til at bruge vægte, selvom du har tidligere erfaring, diskuter dine vægttræningsmål med en fagmand og lær, hvordan du undgår skader og reducerer risikoen for strækninger, knoglerbrud og mulige fremtidige fysiske problemer.
2. Vælg en alternativ metode til at lære korrekt form og teknik uden omkostningerne ved en personlig træner. Køb vægttræningsvideoer udviklet af populære fitness-eksperter, som Jillian Michaels' "Shred-It With Weights" eller Tom Venutos e-bog "Burn the Fat", for at lære korrekt form og undgå skader under træning. En anden alternativ er Exercise4WeightLoss.com, som tilbyder gratis fitnessvideoer online.
3. Brug vægte til at øge din basale metaboliske rate (BMR), det mindste antal kalorier, der kræves for at holde alle kropsprocesser fungerende i hvile. At træne med vægte gør dig i stand til at øge din magre vævmasse (muskler), som er det, der stimulerer øgningen i din BMR og antallet af kalorier brændt hver dag – uden diæt. Selv i hvile vil du fortsætte med at brænde flere kalorier. Metabolisk aktivt væv (muskler) brænder flere kalorier end enhver anden type kropsvæv. Tom Venuto siger i Iron Magazine online: "Lav-kalorie diæt og aerob træning uden vægtløftning kan få dig til at miste muskler," hvilket bremser din metabolisme.
4. Brug vægte til at øge og forlænge fedtforbrændingen. I 2007 publicerede "Journal of Applied Physiology" en studie, der forbundne forhøjet fedttab til vægttræningsøvelser. Tester udført på deltagere efter udførelse af vægttræningsøvelser som brystpres, lateral pull downs, benpres, skulderpres, benudstrækning og benbøjninger afslørede, at forøget fedtforbrænding fortsatte i 40 minutter efter, at deltagerne havde afsluttet deres træning.
5. Vælg vægte, du kan løfte 12 til 15 gange uden at påføre muskelstress, anbefaler MayoClinic.com. Start med ét til tre sæt på 12 gentagelser. Øg størrelsen på dine vægte og antallet af sæt, mens din styrke øges. Træn to til tre gange om ugen, med hver session på 20 til 30 minutter. Brug frie vægte som dumbbells, hjemmetræningsapparater, der giver modstandsvægte, og elastiske bånd for at tvinge dine muskler til at kontrahere og øge magert vævmasse, mens du fortsætter dine træninger.
6. Udfør et fuldkrobs træning til hver session eller arbejd specifikke muskelgrupper på skiftende dage. For eksempel kan du vælge at arbejde din overkropsmuskler – arme og skuldre – mandag, din mave og ryg onsdag og din nederste kropsmuskler – ben og sæde – fredag. Lad én hviledag mellem sessioner for at give dine muskler hvile.