Effektive strategier til reduktion af livomfang: Kost og motion

At reducere størrelsen på sit livomfang kan give betydelige sundhedsmæssige fordele. Overvægt øger risikoen for apopleksi, diabetes, højt blodtryk og hjerte-kar-sygdomme. Det er ikke muligt at reducere fedt fra én enkelt kropsdel alene, så for effektivt at tabe fedt fra en problemzone, skal man reducere det fra hele kroppen. En sund kost og en fast motionrutine kan hjælpe dig med at få en smalere taille over tid. Der findes også nogle øjeblikkelige metoder, du kan bruge for at få en smalere taille.

7 trin til en smalere taille

1. Ryd op i din kost. Undgå højt kalorierige, lavnæringsfyldige, fede og sukkerige madvarer. Vælg sunde alternativer og inkluder let protein, komplekse kulhydrater og mættede fedtsyrer. Spis en bred vifte af grøntsager og frugt, og få fiber fra fuldkorn som havregryn og brun ris. Spis bønner, fisk og kylling til protein, tilbered mad i olivenolie eller rapsolie, og vælg lavfedt mejeriprodukter i stedet for fuldfede.

2. Få 150 minutters cardio-træning om ugen, som anbefalet af CDC (Centers for Disease Control and Prevention). Cardiovaskulær træning øger din stofskiftning, hvilket hjælper med at forbrænde kalorier. Gå svømning, løb, cykling, eller brug en cross-trainer eller trappemaskine for at komme i sved. Overvej et fitness-medlemskab på et lokal fitnesscenter. At betale for et medlemskab kan motivere dig til faktisk at bruge det og møde op til træning.

3. Inkluder muskelstyrkende øvelser to dage om ugen, ifølge CDC's anbefaling. Styrketræning stimulerer og opretholder muskelvæv. Jo mere muskelvæv du har, hårdere skal din stofskiftning arbejde for at opretholde det, og mere fedt forbrænder du. Undgå kun at fokusere på dine mave-muskler, og træn også arme, ben, skuldre, bryst og ryg. Overvej at få en certificeret træner på fitnesscentret til at hjælpe dig med din form under styrketræningen, da god form forhindrer skader og giver maksimale resultater.

4. Form livlinien ved at udføre mave-øvelser, som cykel-crunches, reverse crunches og standard crunches. Inkluder plank-øvelsen som en af dine øvelser. Kom ned på alle fire og bøj albuerne for at sænke dig på underarmene. Sænk hoften for at danne en ret linje fra skuldrene til knæerne. Spænd maven og gør hele kroppen stiv. Hold positionen så længe du kan. Mål om at nå et minut. Udfør øvelsen tre gange. Når du bliver stærkere, kan du strække benene bagud og balancere på tæerne. Hold i et minut og udfør tre sæt.

5. Udfør side-plank-øvelsen for at forme skrå mave-muskler. Kom ned på knæ og underarme i plank-position. Drej kroppen til højre og balancér på venstre underarm og venstre knæ. Stræk højre arm opad som om du skulle nå loftet. Hold positionen i et minut før du skifter side. Gentag side-plank-øvelsen tre gange. Udfør øvelsen med udstrækte ben og arme, når du er stærk nok.

6. Tilføj variation til din træningsrutine for at undgå kedsomhed, udfordre din krop og holde motivationen. Tag en step-time for dit cardio-træning eller kig efter at tilmelde dig en holdssport. Tag en pilates-time til at arbejde på styrkelse af dine kerne-muskler. Brug dit eget kropsvægt eller frie vægte i stedet for vægtmaskiner. Brug forskellige fitness-redskaber som stability bold og modstandsbånd. Køb hjemme-trænings-DVD'er til regnfulde dage, hvor du ikke har lyst til at gå ud eller på fitness.

7. Øv dyb andeteknikker for at holde ro og være stressfri. Når du står under meget stress, udskiller kroppen stresshormonet cortisol. Cortisol udløser umodståelige lyster efter højt kalorierige, fedtmæssige madvarer, og er forbundet med vægttiltag på maven. Sæt dig ned i et stille rum og læg en hånd på maven. Luk øjnene og indånd dybt gennem nesen. Fyld lungerne med så meget luft som mulig. Mærk hånden på maven rejse sig. Udånd hele luften gennem mundens åbning, mens hånden på maven bevæger sig indad med bevægelsen. Tag op til 10 mave-åndedrag, når du føler stressen komme.