Bæredygtigt Vægttab: Ekspert Strategier Til Sunde Resultater

Medicinske fagfolk anbefaler at tabe 0,45 til 0,9 kg pr. uge for sundt, gradvist, varigt vægttab. For hurtigere vægttab, hvor du stadig opretholder din sundhed, kan du gøre yderligere justeringer til din kost og træningsregimer. Undgå drastisk kalorieskæring, som er karakteristisk for crash- og sultdiæt, fordi denne adfærd kan backfire og resultere i ukontrollerelige lyster, binges og jo-jo-diæt.

Instruktioner

1. Få mindst 1 time kardiovaskulær motion, 5 dage i ugen. Udfør motion på moderat intensitet, så din puls øges, du sveder, men du kan stadig holde en samtale. Inkorporer hurtig-gang, vandaerobics eller cykling. Mens du bliver stærkere, øg intensiteten. Træn ivrigt i 30 minutter, 5 dage pr. uge. Din puls og åndedræt øges, og du kan kun tale et par ord. Gå løb, svøm eller kør cykel op ad bakker.
2. Tilføj intervaller til din kardiovaskulære rutine. Ifølge Mayo Clinic øger tilføjelse af høj-intensitet intervaller til din kardiovaskulære motion mængden af kalorier, du forbrænder. Kør cykel eller jog på moderat intensitet i 2 minutter. Giv gas så hurtigt, som du kan i 1 til 2 minutter. Skift fra moderat til høj intensitet over din trænings varighed.
3. Udfør styrketræningsøvelser på 2 dage i ugen. Under styrketræning forbrænder du kalorier, og derefter, når du hviler, forbrænder din krop stadig kalorier, fordi for at opretholde muskelvevæv, skal din krop arbejde hårdere end når det opretholder fedt. Udfør styrketræningsøvelser, der bruger din kropsvægt. Inkluder udskridt, push-ups og knæbøjninger og inkorporer øvelser med fri vægte og vægtløftningsmaskiner.
4. Forbruge færre kalorier dagligt. Gang din nuværende vægt i pund med 7 for at finde ud af kalorierne, du kan forbruge dagligt for at tabe vægt, mens du stadig opretholder din sundhed. WebMD anbefaler, at du ikke går under 1.200 kalorier om dagen uden medicinsk overvågning.
5. Minimer dit starch-indtag. Forbruge komplekse kulhydrater, som havregrød, fuldkornspasta og brun ris, hvis du skal have starch. Spis starch tidligt på dagen og reducer eller undgå dem, mens dagen går. Fyld op på grøntsager, frugter, mager kød, fedtfrie mejeriprodukter og vand.
6. Før en mad- og trænings-dagbog for at hjælpe dig med at holde fokus. Notér dit daglige fødeindtag og din daglige træningsrutine. Hvis dit vægttab stopper, konsulter din dagbog for at se, hvad der forårsager dette, og hvor du kan gøre justeringer.
7. Få 8 timers søvn om natten, fordi mangel på søvn holder din metabolism fra at funktione korrekt under dine vågne timer. Du er også mindre stress-modstandsdygtig under dagen, når du er søvnmanglet. Du kan give efter for lyster hurtigere og sabotere din kost.