Sådan at planlægge en 2100 kalorieindhold kost

En af de sunde måder at opretholde eller tabe sig er at styre dit daglige kalorieindtag på et bestemt antal kalorier . Mængden af ​​kalorier forbruges per dag er afhængig af en persons køn , vægt, kropsbygning og træningsprogram. Institute of Medicine Kosten referenceindtag anbefaler en 2.100 kalorier om dagen kost for kvinder i alderen 31-50 , der er fysisk aktive eller mænd over 50 år, der er inaktive til at opretholde den nuværende vægt og tilstrækkelige energi niveauer. Holde til en specifik kalorieindtag per dag kræver forskning , omhyggelig menu planlægning , en madindkøb regime og personlig disciplin . Instruktioner
1

Forskning antallet af kalorier , der er indeholdt i de sundere fødevarer , du nyder at spise . Du kan finde disse oplysninger på forarbejdede fødevarer etiketter eller der er en række online ressourcer til at gøre denne forskning. Fokus på lavt fedt-, sukker -fri og frisk fødevarer i din kost plan , herunder frugt og grøntsager.
2

Gå online for at finde fedtfattige , sunde opskrifter til at give ideer til måltider, som du kan nemt at forberede.
3

Skriv en ugentlig menu, herunder tre måltider om dagen plus to snacks og drikkevarer. Spise mindre måltider oftere kan hjælpe dig med at undgå sulten samt støtte fordøjelsen .
4

Tjek din menu for at sikre du formulere en madplan med en afbalanceret kost. USDA Food Guide og DASH kostplan anbefaler forbrugende den passende mængde af de vigtigste fødevarer grupper dagligt , herunder frugt , grøntsager , mejeriprodukter, proteiner og korn.
5

omfatter 2 til 2 ½ kopper fra frugt gruppe dagligt i dit 2.100 kalorieindhold kost, som kan omfatte usødede dåse frugt , tørret frugt eller frisk frugt , og 2 til 2 ½ kopper af grøntsager , som bør omfatte mørkegrønne grøntsager , stivelsesholdige grøntsager og bælgfrugter .
6

Medtag 6 ounce til otte ounce fra korn koncernen, herunder brød, korn, ris eller pasta . Forbruge 6 eller færre ounces per dag i kød, kylling eller fisk. Stedfortræder bønner, tofu , nødder eller frø til vegetarer. Plan til kun at bruge 2tsp og 3 tsk olie til forberedelse eller forbrug , og det er at foretrække at erstatte højt fedtindhold olier, såsom smør , margarine eller olivenolie.
7.

Lav en indkøbsliste for de fødevarer, inkluderet i din ugentlige menu. Tjek de lokale aviser og løbesedler for salg og gældende kuponer til at sænke din shopping omkostninger.
8

Hold styr på hvor tæt du følger 2.100 kalorier per dag kost ved at opretholde en kalorie tæller dagbog , som du kan gøre online. Hvis du ikke kan finde den nøjagtige opskrift eller mad i din menu og derefter finde den nærmeste mad eller et måltid og bruge kalorie tæller for. Et andet alternativ er at skrive de oplysninger ned i en personlig kost dagbog .
Hoteltilbud