Sund fedtindtag: Daglige anbefalinger efter type og kalorieniveau

Kostfedt er essentielt – men type og mængde betyder noget. Nuværende retningslinjer (DGA, AHA, WHO) anbefaler 20–35 % af samlede daglige kalorier fra fedt. For en 2.000 kcal kost: 44–78 gram fedt pr. dag.

Opdeling efter fedttype

Fedttype	Mål / Grænse	Primære kilder
Mættet fedt	≤10 % af kalorier (≤22 g / 2000 kcal)	Rødt kød, smør, ost, fløde, kokosolie, palmeolie
Trans-fedt	Så lavt som muligt (<1 % kcal; <2 g/2000 kcal)	Delvis hydrogeniserede olier (forbudt i US/Canada/EU; tjek import)
Enkelumættet (MUFA)	15–20 % kcal (33–44 g / 2000 kcal)	Olivenolie, avocado, nødder (mandler, cashewnødder), rapsolie, jordnøddeolie
Flereumættet (PUFA)	5–10 % kcal (11–22 g / 2000 kcal)	Fedt fisk (ω-3: EPA/DHA), hørfrø, chia, valnødder, sojaolie (ω-6)

Omega-3 og Omega-6 balance

• ω-3 (EPA/DHA): 250–500 mg/dag (≈2 portioner fedt fisk/uge). ALA (plante ω-3): 1,1–1,6 g/dag.
• ω-6: Tilstrækkeligt indtag 12–17 g/dag. Moderne kost ofte for meget ω-6:ω-3 ratio (15:1 vs. ideal 4:1).

Praktiske tips til sundt fedtindtag

• Stegt med olivenolie eller avocadoolie (højt røgepunkt, MUFA-rig).
• Spis fedt fisk (laks, sild, makrel) 2×/uge.
• Snack på nødder/frø (1 oz = ~14 g fedt, mest sunde).
• Tilføj avocado til salater, toast, smoothies.
• Begræns fritørt, proceserede snacks, kommercielle bagerier (skjulte trans/mættede fedter).
• Læs mærker: undgå "delvis hydrogeniserede olier".
• Vælg magre proteiner; skær synligt fedt af.

Individualisering

Behov varierer efter alder, aktivitetsniveau, lipidprofil, metabolisk sundhed, graviditet og medicinske tilstande. En autoriseret diætist kan tilpasse dine fedt-mål og madvalg.

Fedt er ikke fjenden – de rette fedter i de rette mængder er fundamentale for sundhed.