Ernæring til kvinder i 20'erne: Brændstof til en travl livsstil

Dine 20'er er en tid med travl og intens forandring. Ved 26 års alder kan en kvinde have et krævende job, holde og skabe nye venner, date, købe ejendom, gifte sig og få børn. Hendes krop har brug for at blive bæredygtig for at holde trit med kravene til hendes livsstil og de forandringer, der sker. Femogtyve procent af mennesker i 20'erne spiser mere fastfood end de gjorde som teenagere, ifølge forskere ved Brown University Medical School, hvilket antyder, at på grund af kravene til deres livsstil ofte forsømmer de i 20'erne deres kost, og mister vigtige næringsstoffer. For at reducere stress, bekæmpe PMS, øge frugtbarhed og se og føle sig bedst, bør kvinder i midten af 20'erne vurdere deres kost og spise flere nøglefødevarer.

Calcium, magnesium og vitamin D

Dine 20'er er det sidste årti, hvor du kan opbygge benmasser for at værne dig mod den gradvise tab af bendensitet, der starter fra dine 30'er. Kvinder har en højere risiko for osteoporose end mænd og har derfor brug for at spise fødevarer, der hjælper med at bygge stærke, sunde knogler. Calcium, magnesium og vitamin D er afgørende for ben-sundhed. Kilder inkluderer laks, grønne bladgrøntsager, mejeriprodukter, hvidkål, broccoli, hvidløg, grønne bønner, tofu, rejer og vitamin D-fortificeret mælk og æg.

Jern og protein

Kvinder i midten af 20'erne mangler ofte jern i deres kost. Jern er vigtigt, fordi det tabes under menstruation. Spis jernrige fødevarer som rødt kød, linser, mørk fjærkræ, spinat, mandler og jern-fortificerede morgenmadscerealer. Sammen med jern bør kvinder også øge deres indtag af mager protein for at bære energi og muskelmasse. Gode kilder er hudfrit hvidt kød, fisk, mager oksekød, bønner, tofu og æg. Dog er moderation nøglen. At spise for meget protein kan være modvirknende for kvinder, da det kan bidrage til calciumtab, som over tid kan føre til faldende bendensitet.

Planter og fuldkorn

For fiber, vitaminer og mineraler, erstat raffinerede og proceserede kulhydrater med fuldkorn, komplekse kulhydrater, som får dig til at føle dig mæt længere. Udskift hvidt brød og pasta med fuldkornsbrød, morgenmadscerealer, pasta og ris. Fyld op med frugt, grønne bladgrøntsager, havregryn, bananer, bønner og bønner. Disse fødevarer øger også serotoninniveauet, de "godt-følelse" kemikalier i din hjerne – god nyhed, da kvinder er modtagelige for depression i 20'erne.

Gode fedtsyrer

Kvinder i midten af 20'erne har brug for essentielle fedtsyrer for at støtte kroppen. Omega-3 fedtsyrer hjælper ikke kun med at fremme serotoninniveauer, de øger hjerneevnen og understøtter graviditet og babyudsvikling. Essentielle fedtsyrer hjælper kroppen med at absorbere vitale vitaminer, og de fremmer skønhed ved at nære hår, hud, øjne og negle. Sunde fedtsyrer inkluderer olivenolie, avocado, nødder, fisk, frø og havfrugter.

PMS

For at begrænse PMS-symptomer, øg kilder til essentielle fedtsyrer og tag et vitamin-tillæg med vitamin B6, vitamin E og magnesium, som kan lindre kræmper. Begræns sukker, som forværrer humørsvingninger, og salt, som bidrager til vandretention og opblæsning. Reducer koffein og alkohol, som også forværrer symptomer, samt rødt kød og æggeblomme, som kan forårsage inflammation. Spis soja, nødder, bønner og planteproteiner, som kan lindre symptomer.

Graviditet

Kosten kan gøre det nemmere for kvinder i midten af 20'erne at blive gravide og støtte deres babyers udvikling. Spis mager protein og sunde fedtsyrer for at støtte din babys udvikling. Undgå alkohol fuldstændigt og vær forsigtig med fødevarer, der kan være skadelige for dig eller din baby under graviditeten. Disse inkluderer bløde oste, pålæg, sushi og fisk som tun, som indeholder høje niveauer af kviksølv. Mens du ammer, sørg for at opretholde en sund kost og nære din krop med lidt ekstra protein og calcium. Undgå koffein, alkohol og nikotin.