Nå dine sundhedsmål: Ernæring & træningsplanlægning

Målet om at spise sundt og træne lyder vidunderligt. Det, der er lidt mere svært, er at implementere dette mål i dit liv på en meningsfuld måde. Den bedste måde at opnå et mål på er at have en specifik plan på plads. At forstå, hvad du streber efter, vil hjælpe dig med at realisere målet og belønne dig selv, når du har opnået det. Du bør, selvfølgelig, rådføre dig med din personlige sundhedsfaglige før du foretager ændringer til dine spisevaner eller før du begynder et nyt fitnessprogram.

Undgå gimicks og genveje

Så fristende som miracle diætplaner kan virke, hvis de virkede, ville der være langt færre usunde mennesker i verden. Dybt inde ved vi alle, at der ikke findes nogen varig genvej til at blive sund. Enhver sundheds- eller vægtproblemer, du har, dukkede ikke op over natten, og du bør ikke presse dig selv til at løse dem over natten enten. Beslut at lave en forandring til din livsstil snarere end at overholde en plan, program, eller diæt, der er beregnet til at vare i nogle dage eller uger.

Øg kostfiber

Grøntsager, frugter, fuldkorn, mælk og mælkeprodukter er alle rige på fiber. Fiber får dig til at føle dig mættere med færre kalorier. Det i sin tur fører til færre kalorier forbruges og hjælper med vægtkontrol. Varer som lav-sukker morgenmadscerealer, havregryn, fuldkornsbrød og bønner er nogle eksempler på fødevarer, der giver dig følelsen af mæthed uden kalorier og fedt fundet i andre valg.

Kontroller portioner

Det er meget let at have sunde spiseindsats sabotere af de portioner, vi forbruger. Det er vigtigt at læse produktemballage for at forstå, hvad den tiltænkte serveringsstørrelse er. Dette vil hjælpe dig med at slutte med tankeløs snacking fra en æske eller pose med snack-fødevarer. Andre tips til at kontrollere portioner inkluderer at servere måltider hjemme på mindre tallerkener for at give illusjonen af at have haft en større portion. Når du spiser ude, vælg børneportioner; disse er ofte tættere på en passende serveringsstørrelse og hastighed af kalorieindtag.

Øg farver

Ved at indsætte masser af friske, farverige frugter og grøntsager i dine daglige madmenuers, vil du føle dig mættere og spise mindre uønskede fødevarer. Frugter og grøntsager kan tilberedes på en række måder, lave komplementære tilbehør til hovedretter og give din krop vigtige vitaminer og næringsstoffer.

Kom i gang med bevægelse

Afhængigt af dit nuværende niveau af daglig aktivitet, kan endda en lille øgelse i aktivitet være gavnlig for din krop. Regelmæssig fysisk aktivitet hjælper med at forbedre din overordnede sundhed og fitness, og reducerer din risiko for mange kroniske sygdomme ifølge Centers for Disease Control and Prevention. Søg efter måder at indsætte bevægelse i din naturlige daglige rutine. Parkér bevidst langt væk fra dine destinationer og gå. Tag trapper snarere end elevator eller eskalerator; selvom du kun tager en eller to etager, vil du få dit hjerte til at pumpe og arbejde dine benmuskler. Gå en tur under din frokost eller pauser på arbejde. Du kan også gå et par ekstra blokke, når du gør hunden. Med lidt refleksion og kreativitet kan du implementere motion i din dag næsten udsømløst.

Aerob og muskelstyrkende motion

Voksne har brug for aerobe og muskelstyrkende aktiviteter hver uge for at forbedre sundhed. Det er ifølge 2008 Physical Activity Guidelines for Americans, publiceret af U.S. Department of Health and Human Services. Aerob aktivitet defineres som aktivitet, der øger din hjertefrekvens og får dig til at ånde hårdere. Det behøver ikke at opnås gennem en struktureret aerobics-klasse. Du kan få et aerobt workout, mens du klipper græsset, leger fangeleg med dine børn, løber på stedet eller cykler til supermarkedet. Det vigtige er at udføre disse bevægelser ved en moderat eller intens intensitet i mindst ti minutter ad gangen. Muskelstyrkende aktiviteter bør adressere alle de store muskelgrupper: skuldre, arme, bryst, maven, ben, ryg og hofter. Muskelstyrkelse kan opnås gennem løfting af vægte, yoga, brug af modstandsbånd eller ved at udføre øvelser som armhævninger og mavehævninger, der bruger dit eget kropsvægt til modstand. Disse bør udføres mindst to dage om ugen.