Forstå frugt- og grøntsags portioner: En sundhedsguide

Introduktion

At spise frugt og grøntsager er vigtigt for god sundhed. Ifølge Harvard School of Public Health sænker en kost rig på frugt og grøntsager risikoen for apopleksi og hjertekar-sygdomme. I en 14-årig studie havde mennesker, der spiste otte eller flere portioner frugt og grøntsager, en 30 procent lavere risiko for et hjerteinfarkt sammenlignet med dem, der havde mindre end en og en halv portion. For at være sikker på, at du spiser nok frugt og grøntsager, skal du forstå, hvad der udgør en portion.

Portionsstørrelser

Hele frugter

For de fleste frugter svarer portionen generelt til en kop. For hele frugt, vælg mindre store hele frugter, eller skær frugten for at passe en kop i et målebæger. Et lille æble eller en banan er en portion frugt. Otte jordbær er en portion frugt, ligesom en lille snit vandmelon. For nogle frugter er en halv kop en passende portion. For eksempel er en halv kop druer eller ca. seksten druer en portion. En halv medium grapefrugt er en portion, og en stor blomme er en portion frugt.

Tørret frugt og dåsefrugt

Tørret frugt er lidt anderledes end hele eller skåret frisk frugt. Typisk er 1/4 kop tørret frugt ækvivalent til en portion. Du har brug for mindre tørret frugt, fordi vandet er fjernet. Vær sikker på, at den tørrede frugt ikke har tilsat sukker. En portion dåsefrugt er 1/2 kop, og kogt frugt er også 1/2 kop. De bedste dåsede eller kogte frugter har intet tilsat sukker eller er sødet med deres egen saft. Hvis du drikker juice, er 3/4 kop juice en portion frugt.

Kogte grøntsager

En portion kogte grøntsager er en kop. En kop kogte kålblade er en portion, mens fem kogte broccoliroser svarer til en halv kop. CDC anbefaler, at frugt og grøntsager skal være en stor del af en sund kost, og de portioner, du har brug for, afhænger af din alder, aktivitetsniveau og køn. En 30-årig mand, der udfører 30 til 60 minutters motion om dagen, har brug for 2 koppe frugt og 3,5 koppe grøntsager, mens en 30-årig kvinde med mindre end 30 minutters daglig motion bør spise 1,5 koppe frugt og 2,5 koppe grøntsager. Et 6-årigt barn har brug for ca. 1,5 koppe frugt og 2 koppe grøntsager.

Rå grøntsager

Rå grøntsager er lidt anderledes end kogte grøntsager. For rå bladgrøntsager såsom salatblade, skal du spise 2 koppe for at nå ækvivalenten af en portion kogte grøntsager. For andre grøntsager såsom røde peberfrugter, er en kop rå en portion. En portion rå gulerødder er en halv kop, og to stilke rå selleri er en portion eller en kop. Bemærk, at kartofler ikke er en grøntsag. De er i stivelsegruppen, ligesom brød og ris.