Sund indkøb: Mester perimetern strategien

Introduktion

Eksperter rådgiver handlere til at "handle perimetern" af supermarkeder for at træffe mere sunde madvalg. Dette koncept bygger på supermarkeders tendens til at placere friske frugter, grøntsager, kød og mejeri i køleanlæg langs den ydre periferi af butikken og regulere bearbejdede og konservere fødevarer til gangene. Dog kan denne råd virke skræmmende for dem med begrænset madlavningsekspertise eller handlere vant til at købe bekvemmelighedsmad. Du kan følge nogle grundlæggende tips og med succes handle perimetern, uanset dine madlavningsfærdigheder.

Udstyr du har brug for

• Let måltid
• Yndlings, behagelig tøj
• Lommeregner
• Notebog og blyant
• Transport

Trin-for-trin guide

1. Spis et let måltid før indkøb

   Spis et let måltid før indkøb – at handle på tom maven er en opskrift på katastrofe. Dog kan at spise et tungt måltid gøre dig ubehagelig eller søvnig.

2. Klæd dig i et behagelig tøj

   Klæd dig i et behagelig tøj, der gør dig tiltrækkelig. Eksperter råder til, at dette vil gøre dig mere tilbøjelig til at træffe gode valg for din kost.

3. Besøg frisk frugt- og grøntsagsafdelingen først

   Besøg den friske frugt- og grøntsagsafdeling først – tilgængeligheden af friske grøntsager vil ofte forme dine menuer. For eksempel kan friske grønne bønner inspirere et asiatisk præget måltid såsom grønne bønner dryppet med olivenolie og lavt-natrium sojasauce bestrøt med sesamfrø og serveret med laks og ris. Friske squash, sommerkål og tomater låner sig godt til en italiensk aftensmad af pasta med grøntsager let stegt i olivenolie og parret med mager kyllingebryst. Skriv hver af dine grøntsagsvalg ned på din notebog og notér måltidsidéer for hver. Bekymr dig ikke, hvis du ikke ved, hvordan man laver en grøntsag – du kan bare dampe eller bage de fleste friske grøntsager.

4. Vælg yderligere grøntsager

   Vælg yderligere grøntsager som gulerødder eller broccoli til snacks, og vælg frisk frugt til at servere med morgenmad eller som snacks. Hyppige snacks er nøglen til en sund livsstil. Køb en række frugter til at hakke, blande og servere som en sund salat – appelsiner, æbler og druer er ofte billige valg. Køb friske citroner og limer – et skud saft fra en frisk citron vil holde frugtsalater friske og danne basen til marineringer til kød. Køb grønne, blad-salat og tomater til at tilføje smag til sandwiches, og friske peberfrugter, løg og hvidløg til at tilføje smag til kogte retter.

5. Beregne mængden af grøntsager og frugt

   Beregne mængden af grøntsager og frugt, du har valgt, og divider med antallet af personer, du madler. Ifølge USDA bør du købe to til tre koppe grøntsager per person per dag, og ca. en til to koppe frugt per person per dag.

6. Gå videre til kødafdelingen

   Gå videre til kødafdelingen. Vælg en række friske snit af magert kød til at komplementere dine grøntsagsvalg, og sørg for at inkludere kylling eller fisk i din menu til flere måltider. Vælg lavfedt, lavt-natrium pålæg. Beregn og køb kun den mængde kød, du har brug for for at mode din familie sundt, så du ikke overskrider dit budget. Ifølge USDA er ca. 170 gram (6 ounces) per dag tilstrækkeligt for en voksen mand.

7. Skriv dine kødvalg ned

   Skriv dine kødvalg til hvert måltid ned, og lav noter om, hvordan du planlægger at tilberede hvert kød. For eksempel, bag urterubbet kylling eller marineret laks, eller stov kylling til at inkludere i en wokret. Bekymr dig ikke, hvis du mangler madlavningsekspertise – du kan nemt bage de fleste kød for et sundt valg. Notér eventuelle krydderier eller specielle varer, såsom balsamicoeddike, du måske har brug for fra gangene.

8. Vælg friske fuldkornsbrød fra bageriet

   Vælg friske fuldkornsbrød fra bageriet i stedet for bearbejdede, pakkede brød. De er ikke kun sundere, men de vil give dine frokoster en gourmet touch. Hvis brødet ikke er skåret, tag det til bagerikontoret og bed dem om at skære det tyndt.

9. Køb lavfedt eller fedtfri mælk og yoghurt

   Køb lavfedt eller fedtfri mælk og yoghurt, og undgå højere fedtvarer som ost. Planlæg at bruge ost sparsomt som topping snarere end hovedingrediens. Beregn mængden af mejeri per person. Ifølge USDA bør hver person forbruge tre koppe mælk per dag eller ækvivalent i andre mejeriprodukter.

10. Besøg gangene sidst

    Besøg butikkens gangene sidst for at samle havregryn eller fuldkornskorn, fuldkornspasta, brun ris, nødder, olivenolie, enkelte krydderier og eddike. Undgå flasket kondimenter, dressings og forpakket, højt-natrium krydderiblandinger og færdigretter. Undgå dåsegrøntsager også, med mulig undtagelse af bønner – men sørg for at skylde dåsebønner grundigt før tilberedning. Vælg kun lavt-natrium dåsesuppe, eller undgå dem helt.