Optimal indtag løberstørrelse: En omfattende guide

Løbere kommer i alle former og størrelser. Som kilometer-tallet øges, brænder flere kalorier, hvilket efterlader din krop sulten efter brændstof. Mennesker kræver et par ting for at operere effektivt, en af dem er kalorier. Afhængigt af dit køn og kropsmasse, kan mængden af kalorier, der er nødvendig for løbende at brændstof din atletiske og daglige indsats, beregnes i et par korte trin. At udføre de korrekte beregninger for kalorietilførsel vil tillade adekvate energikilder, uanset hvad din løbeafstand er.

Instruktioner

1. Vægt dig på en vægt i kilogram for at beregne din hvile metaboliske rate (RMR). Ifølge Marquette General Health System's Bariatric og Metaboliske Center kan RMR defineres som "et mål for antallet af kalorier, din krop har brug for bare for at blive i live." Afhængigt af dit køn, alder og kropsvægt (i kg), kan du bruge følgende formler til at bestemme RMR:

   Kvinder:

   10-18 år: (Kropsvægt i kg x 12,2) + 746

   19-30 år: (Kropsvægt i kg x 14,7) + 496

   31-60 år: (Kropsvægt i kg x 8,7) + 829

   Mænd:

   10-18 år: (Kropsvægt i kg x 17,5) + 651

   19-30 år: (Kropsvægt i kg x 15,3) + 679

   31-60 år: (Kropsvægt i kg x 11,6) + 879

2. Bestem din aktivitetsniveau fra en af følgende muligheder: meget lidt eller ingen motion, moderat aktiv eller meget aktiv. Når et aktivitetsniveau er bestemt, gange din RMR fra Trin 2 med en af følgende variable: 1,4 for meget lidt eller ingen motion, 1,7 for moderat aktivitet og 2,0 for en meget aktiv livsstil. Det vil lade dig med et kaloribehov for din livsstil, herunder aktivitet.

3. Beregn en grov estimat af kalorier brændt gennem ugentlig løb. Ifølge Trevor Bedding, en sportsernæringsfysiolog og bidragyder til Runner's World UK, kan hver mile estimeres til 100 kalorier brændt. Hvis du bruger en hjertefrekvensmonitor, der beregner kalorier brændt pr. session, brug de tal i stedet.

4. Divider dit samlede antal kalorier pr. uge med 7 for at få et dagligt gennemsnit af kalorier brændt gennem løb. Igjen, hvis du holder styr på dine træningsøvelser i en log baseret på hjertefrekvensmonitor kaloriforbrug, brug de daglige tal i stedet.

5. Læg de to tal fra Trin 3 og Trin 5 sammen for at bestemme, hvor mange kalorier du har brug for for at opretholde din nuværende kropsvægt (i kilogram) og aktivitetsniveau.