Middelhavsdiet: Fordele, Madvarer & Sådan Kommer Du I Gang

Middelhavsdieten er modelleret efter spisevaner i regioner af Sydøst-Europa, hvor rater af hjerte-kar-sygdomme er relativt lave. Kosten fremhæver friske frugter og grøntsager, korn, bønner og sunde fedtstoffer. Forbrug af bearbejdede fødevarer og dyreprodukter høje i mættede fedtstoffer holdes til et minimum.

Frugter og Grøntsager

At spise store mængder frisk frugt og grøntsager er en nøglekomponent i Middelhavsdieten og måske det mest udfordrende for mange at holde sig til. Middelhavsdiet-pyramiden anbefaler mindst syv til ti portioner frugt og grøntsager om dagen. Vægt skal lægges på at forbruge en varietet af farver, fra mørkegrønne bladegrøntsager til lyse røde og orange frugter og grøntsager. Det sikrer, at du får en bred vifte af næringsstoffer og fytkemikalier. At spise en daglig salat sammen med en tilbehør af grøntsager til hvert måltid og frugt som dessert vil hjælpe dig med at nå den daglige anbefaling.

Fuldkorn og Bønner

Høje-fiber fuldkorn og bønner er også en del af Middelhavsdieten. Fuldkornsbrød, pasta, ris og havregryn er sunde kulhydratkilder og leverer essentielle vitaminer og mineraler. Korn, der er raffineret og fjernet for deres fiberindhold, bør undgås. Bønner, herunder bønner, ærter og linser, er høje i fiber og er en vigtig proteinkilde. Som sådan gør de en fremragende erstatning for kød.

Sunde Fedtstoffer

Modsat almindelig overbevisning er Middelhavsdieten ikke en lav-fedt diet. Enkelmættede fedtstoffer, fundet i olivenolie, nødder og avocado, og flermættede fedtstoffer, fra fisk og fuldkorn, spiller store roller i Middelhavsdieten. Olivenolie og rapsolie bruges som primære tilberedningsolier. Kosten sigter mod at reducere mættede fedtstoffer, som findes i kød og mejeriprodukter. Hydrere olier, fundet i friturerte og bagte varer, undgås også.

Lave Kød og Mejeri

Mens Middelhavsdieten fokuserer på plantebaserede fødevarer, forbruges kød og mejeri typisk i moderation. Fisk og skaldyr bør spises mindst to gange om ugen. En til to ugentlige portioner hudløs kylling kan også inkluderes. Lave skær af rødt kød bør forbruges højst en eller to gange om måneden. Yoghurt og ost forbruges i middelhavslande; dog er de typisk lavet af getemælk, som er lavere i usunde fedtstoffer end produkter lavet af komælk.

Fordele

Det er vist, at Middelhavsdieten reducerer risikoen for dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og kræft og kan også hjælpe med at forhindre udviklingen af degenerative sygdomme. En analyse af studier offentliget i British Medical Journal den 11. september 2008 viste en 9 procents reduktion i dødelighed fra hjerte-kar-sygdomme og en 6 procents reduktion i kræftforekomster. Tilfælde af Parkinsons sygdom og Alzheimers sygdom var 13 procent lavere hos dem, der fulgte Middelhavsdieten.

Overvejelser

Middelhavsdieten følger tæt anbefalingerne fra American Heart Association (AHA); dog indeholder den lidt mere fedt end hvad AHA anser for ideelt. Omtrent 30 til 40 procent af kalorierne i Middelhavsdieten kommer fra fedt, sammenlignet med 20 til 30 procent i AHA-anbefalingerne. Det er vigtigt, når man følger denne diet, at reducere indtaget af mættede fedtstoffer, så de ekstra kalorier fra sunde fedtstoffer ikke resulterer i vægtøgning.