Mediterransk kost: Fordele, fødevarer og hvordan du starter

Principper

Mediterransk kost fremmer friske, naturlige fødevarer og eliminerer behandlede. Baseret på traditioner i lande omkring Mediterranéen. Ingen faste madplaner, men retningslinjer: fyld op på planter, havfisk, sunde fedtstoffer.

Frugt og grøntsager

• 7-10 portioner frisk frugt/grønt dagligt.
• Snacks: æbler, bananer, baby-gulerødder, røde peberfrugter – antioxidanter mod kræft/hjerte/apopleksi. Naturlige vitaminer/mineraler/fiber.
• Sæson/bøndermarked for maksimal gevinst.

Trænødder

• Valnødder, hasselnødder, mandler, pekan – lavt mættet fedt, højt sunde fler-/enkelumættede fedtstoffer.
• 1-2 håndfulde/dag. Kalorietætte – hold måde.
• Undgå saltede/honning-rødede nødder (tilsætningsstoffer).

Fulkorn

• Fuld Kornsbrød (hvede/rug – lavt usunt fedt).
• Ingen smør/margarine – drys olivenolie.
• Variation: couscous, quinoa, vild ris i stedet for pasta.

Olivenolie

• Primær fedtkilde. Højt enkelumættet fedt → sænker LDL, hæver HDL. Hjerteskyld. Rigt antioxidanter (vitamin E).
• Køb koldpresset, jomfru/ekstra jomfru – mindst processeret, mest fordele.
• Erstat smør/margarine/andre olier.

Havfisk

• Fed fisk 2-3 gange/uge: laks, makrel, sild – omega-3 sænker blodtryk/kolesterol, øger mental skarphed, reducerer smerter.
• Rejer: omega-3. Stegt i olivenolie = dobbelt gevinst.

Vin

• Rødvin (flavonoid fenoler – antioxidant, forhindrer koagulation, hæver HDL, beskytter hjerte).
• Moderation: mænd <65 år: 2×150 ml/dag; kvinder: 1×150 ml. Mere → øget risici (kræft).

Tips

• Urter/krydderier i stedet for salt: hvidløg, oregano, basilikum, rosmarin til fisk.
• Max 4 æg/uge (inkl. bagning).
• Mejeri: 1 lille portion/dag, lavfedt/fedtfri. Gedemælk sundere end komælk. Økologisk når muligt.
• Undgå sødme med mættet fedt. Frisk frugt til søde lyster.
• Eliminer behandlede fødevarer – ingen sundhedsgevinst.