Vitaminer til kognitiv sundhed og hukommelse

Hvorfor hukommelse aftager

Normal aldering → hjernen mister evne til at beholde information. Kan også skyldes Alzheimer, apopleksi, hjerneskader. Stemning påvirker også hukommelse. Heldigvis kan visse vitaminer lindre hukommelsesproblemer.

Vitamin B6 (pyridoxin)

• Fremmer hjernkemikalier/neurotransmittere → signaler mellem neuroner.
• Nødvendig for: norepinefrin, serotonin, melatonin. De to første: stemning; melatonin: cirkadian rytme.
• Kilder: laks, tun, spinat, brun ris, solrosfrø, fuldkornshvedemel, rugmel, sojabønner, mælk, okselever, rejer, kalkun, linser.
• Tilføj 1+ portioner dagligt → forbedret hukommelse.
• Tilskud muligt. RDA: 14–50 år: 1,2–1,3 mg. >50 år: 1,5–1,7 mg.

Vitamin B9 (folat/folsyre)

• Fremmer mental klarhed, RNA/DNA-dannelse (genetisk materiale).
• Hjælper ved Alzheimer og depression (påvirker hukommelse).
• ≥14 år: 400 µg/dag. Gravide: 600 µg. A mmende: 500 µg.
• Kilder: mørke grøntsager, rødbeder, asparges, sennepsblade, soja, okselever, laks, avokado, mungbønner, rosenkål. Fuldkornsbrod/korn. Tilskud: 1000 µg kapsel/dag.

Vitamin B12 (cobalamin)

• Virker med S-adenosylmethionin → immunforsvar + stemningsbalance.
• Mangel → træthed (negativt for hukommelse), desorientering.
• Kilder: oksekød, æg, svinekød, fisk, andre dyreprodukter.
• ≥14 år: 2,4 µg/dag. Tilskud: 1000 µg kapsel/dag med mad.

Vitamin C og E

• Rige på antioxidanter → nedbryder frie radikaler (celle-død, DNA-skade).
• C: vævsvækst/heling. E: Alzheimer-behandling (reducerer oxidativ stress i hjerne), forbedrer mental klarhed/kognitiv funktion, bremser celle-aldring.
• C: 14–18 år: 65 mg; >18 år: 90 mg. Kilder: broccoli, hvidkål, citrus, appelsiner, tranebær, ananas, grapefrugt, meloner, papaya. Tilskud: 1000 mg kapsel/dag.
• E: ≥14 år: 22,5 IE. Kilder: lever, æg, nødder, majsoliemargarine, solrosfrø, avokado, hvedekim, asparges. Tilskud: 1–3 × 400 IE kapsler/dag med måltid.