Opbygning af muskelmasse: Rollen af proteinshakes og korrekt træning

Baggrund

Selvom mange forsøger at trods den gamle bodybuilder-mantra "Ingen smerte, ingen gevinst" ved at stole på tilskud og koncentreret protein til at bygge muskler, forbliver det faktum, at en blød øgning i proteinindtag ikke fører til signifikant gevinst i kropsmasse. At tilføje protein til din kost giver en fordel kun, når det ekstra protein er nødvendigt enten på grund af en kostmæssig mangel eller af intensiv fysisk træning. Proteinshakes kan hjælpe med at øge størrelsen på dine biceps, men kun når de bruges i samspil med sund modstandstræning.

Instruktioner

Vurder dine behov

1. Overvej proteinbehov: Overvej, hvor meget protein du virkelig har brug for, før du inkorporerer dyre shakes i din kost. Mens American Dietetic Association (ADA) anbefaler forhøjet proteinindtag for dem, der beskæftiger sig med intensiv fysisk træning, erkender den også, at den gennemsnitlige amerikanske kost allerede overstiger dens anbefaling for proteinindtag.
2. Beregn dit RDA: RDA for voksne er 0,8 g protein per kg kropsvægt (0,36 g per pund). Nogle videnskabsmænd og kostvejdere fremhæver en øgning på op til 50 % over RDA for individer, hvis aktivitet regelmæssigt inkluderer intensiv aerob motion. Tag dit daglige aktivitetsniveau i betragtning, når du beregner dit RDA.
3. Spor dit indtag: Spor dit gennemsnitlige daglige proteinindtag i flere dage. Hold en løbende liste over fødevarer du spiser, der indeholder protein, og det samlede antal gram protein, du forbruger hver dag. Sammenlign denne tælling med det RDA, du har beregnet, og beslut derefter, om en øgning er nødvendig.

Vælg din shake

4. Vælg passende shake: Vælg en proteinshake, der passer til de specifikke behov, du har identificeret i din vurdering, hvis du har bestemt, at dit regelmæssige proteinindtag er under dit RDA. Overvej, om protein er din eneste bekymring, da mange shakes indeholder andre vitaminer, tilskud og ingredienser, der kan være uønskede, eller endda skadelige. Hold i mente, at de fleste shakes har et højt fedtindhold og kalorital.
5. Øv moderation: Nogle shakes indeholder mere end 60 g protein i en enkelt portion, og producenterne kan anbefale flere portioner om dagen. Træf dit eget valg. Husk, at der ikke er nogen fordel ved at forbruge mere protein, end din krop kan bruge.
6. Hold fast ved kost og træning: Hold fast ved en kost- og motionsplan, der virker for dig. Hold styr på dit proteinindtag og fysiske aktivitet, mens du udvikler en rutine. Husk, at at øge massen af dine biceps eller andre muskler ikke sker nemt eller over natten.