Kreatin til muskelvækst: Dosis, fordele og anvendelse

Hvis du vil have større muskler, findes tilskud, der kan hjælpe dig hurtigere. Kreatin er ét af dem. Ifølge en nyere studie fra St. Francis Xavier University havde supplerende kreatin signifikant indflydelse på at øge styrke og muskelstørrelse. Dette tilskud i kombination med regelmæssig styrketræning kan gøre en markant forskel.

Hvad du har brug for

• Kreatin monohydrat (ren, mikroniseret)

Fremgangsmåde

1. Indtag 20 g kreatin dagligt (indlæsningsfasen). Selvom du ikke fortsætter med denne mængde, er markante styrkeforbedringer set i færre end 5 dage (Defence Medical & Environmental Research Institute).

2. Tag kreatin i mindst 5 dage. Studiet viste, at mindst 5 dage var nødvendigt for synlige styrkeøgninger. Øget styrke tillader tungere løft og hurtigere muskelvækst.

3. Vedligehold med 5-10 g dagligt. Efter 1-4 ugers indlæsning, sænk dosen for at holde fordel. Fortsætter at give forbedret styrke og flere gevinster. Desuden sparer det lagret sukker (glykogen) i musklerne under træning (Journal of the International Society of Sports Nutrition) – hjælper med at beholde muskler.

Optimering

• Ingen behov for "cycling" (pause) – langtidssikkerhed vist.
• Tag med kulhydrat/protein for bedre optagelse (insulin).
• Drik 3-4 L vand dagligt.
• Mikroniseret kreatin monohydrat = bedst dokumenteret, billigst.
• Undgå "avancerede" former (HCL, nitrat, bufferet) – dyre, ingen overlegen effekt.