Essentielle vitaminer til muskelvækst og restitution

Baggrund

At løfte vægte er en måde at bygge sunde muskler på, men lige så afgørende er tilstedeværelsen af muskelopbyggende vitaminer. Du kan træne uafbrudt på et fitnesscenter, men hvis du ikke fodrer dine muskler med den rigtige mad, opnår du kun minimal styrke og masse. Du kan tilføje mange af de vitaminer, du har brug for til muskelstyrke, gennem en sund kost rig på frugter og grøntsager, men du kan også have brug for at inkludere supplering af nogle vitaminer for at opfylde dine daglige behov.

Vitaminoversigt

• Vitamin A: Hjælper med proteinsyntese/muskelvækst og glykogens produktion (energi ved intensiv træning). DV: 5.000 IE. Kilder: mælk, æg, mørke grøntsager. Bodybuildere med lavfedt kost kan have brug for supplering.
• Vitamin B1 (Thiamin): Metaboliserer protein (nøgle til muskelopbygning), former hemoglobin (ilttransport til muskler). Jo mere intensiv træning, desto mere thiamin behøves. DV: 1,5 mg. Kilder: beriget brød, kød, fisk, soja, bønner.
• Vitamin B2 (Riboflavin): Metaboliserer glukose (næring til arbejdende muskler), oxiderer fedtsyrer, hjælper proteinsyntese. DV: 1,7 mg. Kilder: kød, æg, grønne grøntsager, bønner.
• Vitamin B3 (Niacin): Involveret i ~60 metaboliske processer, vital for energi ved tung træning. DV: 20 mg. Kilder: kalkunkød, rødt kød, berigede morgenmadskorn, jordnødder.
• Vitamin B6 (Pyridoxin): Metaboliserer protein (jo mere protein, desto mere B6 behøves). DV: 2 mg. Kilder: kartofler, bananer, bønner, frø, kød, fjørkræ, fisk, æg, spinat.
• Vitamin B12 (Cobalamin): Metaboliserer glukose, opretholder nervesystemet (rygmärg). DV: 6 µg. Kilder: fisk, oksekød, fjørkræ, mejeri, æg.
• Biotin: Metaboliserer aminosyrer og producerer energi. DV: 300 µg. Bedst via supplering, da få naturlige kilder har tilstrækkelige mængder.
• Vitamin C (Ascorbinsyre): Antioxidant, beskytter mod træningsstress, hjælper jernoptagelse og kollagen-syntese (stærke bindvæv). DV: 60 mg. Kilder: citrus, røde bær, peberfrugter, tomater, broccoli, spinat.
• Vitamin D: Afgørende for Ca/P-optagelse (muskelkontraktion ved modstandstræning). Svage kontraktioner forsinker muskelopbygning. Kilder: sollys, fiskolie, berigede æg/mælk. DV: 400 IE.
• Vitamin E: Stærk antioxidant, beskytter celler mod træningsstress. Kilder: planteolier, avocado, nødder, bladgrøntsager, hvedekim. DV: 30 IE.