Utholdenheds- og muskelopbyggende tilskud til kvinder: En guide

Baggrund

Ergogene midler er energiboostende tilskud, ofte brugt af atleter til at forbedre utholdenhed i konkurrence og muskelopbygning i træningssessioner. Kvinder bruger ergogene tilskud til at give en edge i atletisk præstation og yderligere tilskud til at assistere i muskelopbygning. Et antal af tilskuddene anses for at være sikre til brug ved specifikke doser, men al tilskuddsbrug bør diskuteres med en sundhedsudbyder for at udelukke individuelle risici.

Kreatin

Kreatin tages for at øge muskelstørrelse og forbedre utholdenhed. Det er en amino-syre produceret i fisk og dyr og i den menneskelige lever, pankreas og nyrer. Kreatin gemmes i muskler for at bruges som energi. University of Maryland Medical Center noter, at tests har vist det at virke effektivt ved kortvarig motion, og det synes at være relativt sikkert til kortvarig brug – selvom flere langsigtede studier er nødvendige. Mulige bivirkninger ved høje doser kreatin inkluderer kvalme, dehydrering, gastrointestinale problemer, muskelkramper, vægttilvækst, højt blodtryk, lever- og nyreskade. Kreatin er populært blandt bodybuildere og er ikke forbudt af International Olympic Committee eller National Collegiate Athletic Association – men brug af tilskuddet afskrækkes. Kreatin kan reagere med nogle mediciner, så du bør tjekke med din sundhedsudbyder, før du tilføjer det til et styrketræningsregime.

Glutamin

Glutamin er en byggeklods til protein og gemmes i musklerne og i lungerne, hvor det produceres. Det er et immunsystem-booster og nødvendigt for normal hjerneaktivitet og fordøjelse. Glutamin krediteres for at forhindre muskelnedbrydning under høj stress-aktiviteter. Intens træning til utholdenhedsbegivenheder er en årsag til glutamin-mangel, der kan føre til forkølelser og infektioner – så atleter bruger tilskuddene til at opretholde utholdenhed og kompensere for glutamin-udtømning. Texas A&M University rapporterer, at glutamin opretholder muskelmasse, forbedrer immunsystemet og hastner restitution fra rigorøs motion. Atleter tager glutamin alene eller som en del af et protein-tilskud. Det synes at være sikkert i moderate doser – 500 mg taget fra en til tre gange om dagen.

Magnesium

Magnesium er kritisk vigtigt for hjerte-muskler og nyrer, men er et essentielt mineral for hvert organ i kroppen. Blandt magnesiums funktioner er energiproduktion – og atleter bruger magnesium-tilskud til at bygge knogler, øge energiniveauer og forbedre muskelopbygning gennem proteinsyntese. Som et tilskud tages det ofte med B-kompleks-vitaminer, som hjælper kroppen med at optage magnesium. Det reagerer med nogle mediciner. Almindelige bivirkninger fra magnesium-tilskud inkluderer mavebesvær og diaré, men personer med nyre- eller hjerte-sygdomme bør undgå magnesium-tilskud, medmindre de overvåges af en læge. Tilskuddet kan forstyrre calcium-optagelse og knoglemstofskifte.

L-Karnitin

L-Karnitin er en amino-syre syntetiseret i leveren og nyrene og gemt i muskelvæv. Det udløser frigivelse af lagret kropsfedt til at bruges som energi for hjerte- og skeletmuskler. Ifølge forskning publiceret af Vanderbilt University øger karnitin energiniveauer under langvarig aerob aktivitet. Amino-syren forsinker brugen af glukose gemt i musklerne til energi ved at frigøre kropsfedt til den brug. Glukosen er så tilgængelig for de mest intense energinyder under træning eller konkurrence. Tester viste, at karnitin ikke har onde effekter, men at tilskud måske har lidt indflydelse på energiproduktion, når eventuelle karnitin-mangler er rettet.