Zone Diet: Guide til Balanceret Kost & Vægtstyring

Zone Diet – principper

I 1999 lancerede Dr. Barry Sears Zone Labs for at studere de genetiske og hormonelle faktorer, der bidrager til vægttilvækst. Han udviklede Zone Diet som en måde at kontrollere kroppens inflammatoriske reaktioner, der fører til øget fedt. Kosten bygger på idéen om, at ved at forbruge den rigtige ratio af kulhydrater, proteiner og fedt – 40:30:30 – opnår kroppen hormonel balance og bedre sundhed. Den specifikke ratio kan gøre Zone Diet mere kompliceret end andre, men den kan opdeles i få simple retningslinjer.

Instruktioner

1. Beregn dine Zone-blokbehov ved hjælp af den online beregner, der henvises til i ressourcer-sektionen. Beregneren bestemmer din fedtprocent og frit kropsvægt. Disse tal bruges til at bestemme det rigtige antal kulhydrat-, protein- og fedt-miniblokke samt samlede Zone-blokke, der skal indtages dagligt. En miniblok af hver makronæringsstof skaber den korrekte 30:30:40 ratio. Én miniblok kulhydrater svarer til 9 gram (fx halvt æble eller 1/4 kop sorte bønner). Én miniblok protein svarer til 7 gram (fx 30 g kylling eller to æggehvider). Én miniblok fedt svarer til 1,5 gram (fx seks jordnødder eller tre oliven).
2. Byg måltider og mellemmåltider omkring dit blokantal. Blokke skal fordeles over dagen. Brug en mad-dagbog til at planlægge fremad. Se ressourcer-sektionen for en oversigt over miniblokke.
3. Indtag tre hovedmåltider og to mellemmåltider dagligt. Inkluder lavfedt protein som kalkun, kylling og fisk, samt masser af grøntsager og mindre mængder frugter, bønner og mejeri. Indtag et mellemmåltid, når der går mere end fem timer mellem måltider. Spis altid måltiderne og mellemmåltiderne, selvom du ikke er sulten.
4. Vælg grøntsager og frugter som primær kulhydratkilde. Spis otte portioner ikke-stærke grøntsager dagligt og én til to portioner frugt. En portion kan være 3 koppe salat, 1 kop hakket broccoli, fire selleristængler eller 1/2 kop grønne bønner. Undgå kartofler, gulerødder, majs og ærter. Gode frugtvalg: 1/2 medium æble, 1 kop hele jordbær eller 2/3 kop blåbær. Alle frugter kan spises på Zone Diet, men forbruge bananer og druer i begrænsede mængder.
5. Begræns bønner og mejeri til én portion om dagen. En portion bønner indeholder 2 spsk hummus eller 1/4 kop konserverede sorte bønner. 180 ml 2% mælk, yoghurt eller cottage cheese tæller som én portion mejeri.
6. Begræns tilbehør til tre små portioner dagligt. På Zone Diet inkluderer tilbehør nødder og nøddesmør, avocado og olivenolie. Nogle muligheder: seks mandler, 1/2 tsk jordnødssmør eller 2 spsk avocado.